Η τροφή που τρώμε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πώς φαινόμαστε και στο πώς αισθανόμαστε. Διατηρώντας μία ισορροπημένη διατροφή βοηθάμε το σώμα μας να πάρει όλη την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, συμπεριλαμβανομένης και της άσκησης.
Μεσογειακή διατροφή
Το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής είναι, αναμφισβήτητα, ένα από τα πιο ολοκληρωμένα και ισορροπημένα, με πολυάριθμες μελέτες να ενθαρρύνουν την προσκόλληση σε αυτό. Όπως είναι γνωστό, το μοντέλο αυτό βασίζεται στην κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, ελαιόλαδου και, πιο σπάνια, στο κόκκινο κρέας.
Διάβασε επίσης: Απλά μυστικά για να μάθεις να τρως υγιεινά
The Nordic Diet
Στο σημείο αυτό θα ήθελα να γνωρίσουμε και ένα άλλο μοντέλο, το λεγόμενο σκανδιναβικό (The Nordic Diet), το οποίο είναι πολύ κοντά στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Συγκεκριμένα, στηρίζεται στην κατανάλωση:
- περισσότερων φρούτων και λαχανικών εποχής, κυρίως βιολογικών,
- περισσότερων δημητριακών ολικής άλεσης,
- λιγότερου κρέατος (καλής ποιότητας χωρίς ορμόνες),
- λιγότερων επεξεργασμένων τροφών,
- λιγότερων τροφών πλούσιων σε απλά σάκχαρα,
- περισσότερων θαλασσινών.
Όταν, λοιπόν, μιλάμε για μία ισορροπημένη διατροφή, δε μιλάμε, απαραίτητα, για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων που δρουν ευεργετικά στον οργανισμό, αλλά για ένα σύνολο τροφών που επιλέγουμε, και μας δίνουν υγεία, ευρωστία και ενέργεια για τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Έτσι, λοιπόν, για να γίνουμε πιο «fit», ιδανικά θα θέλαμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες σε πιο υγιεινές.
Ας δούμε μερικές επιλογές, για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή, παρακάτω:
Εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά)
Τα αντιοξειδωτικά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι τα μούρα (ανθοκυανίνες), το τζίντζερ, το ρόδι, ο κουρκουμάς, το κρεμμύδι (κερσετίνη), τα δαμάσκηνα (αλλά και τα περισσότερα φρούτα), οι ξηροί καρποί, ο καφές, το πράσινο τσάι, το χαρούπι, το σαφράν κ.ά.
Καταναλώστε άφθονα υγρά
Τα υγρά (και συγκεκριμένα το νερό) παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των μεταβολικών μονοπατιών του οργανισμού, συμμετέχοντας στις διαδικασίες οξείδωσης λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Χωρίς το νερό, λοιπόν, το σώμα αφυδατώνεται και υπολειτουργεί. Οι συστάσεις για υγρά είναι 30 ml/κιλό σωματικού βάρους (35ml/κιλό σωματικού βάρους τους καλοκαιρινούς μήνες, και εάν ασκούμαστε εντατικά, λόγω αυξημένης εφίδρωσης). Το μεγαλύτερο ποσοστό των υγρών θέλουμε να είναι το νερό, και τα υπόλοιπα να είναι ροφήματα, κυρίως χωρίς θερμίδες (τσάι ή καφές ή σουρωτή).
Μην παραλείπετε γεύματα
Σκοπός είναι να τρώμε έξυπνα, όχι λιγότερο. Μην παραλείπετε γεύματα ̇ 3-5 γεύματα την ημέρα είναι αρκετά, για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες, αρκεί να καλύπτονται τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες/πρωτεΐνες και λιπαρά).
Ειδικά αν γυμνάζεστε, σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να υπολογίσετε το προ- και το μεταγευματικό σας σνακ, διότι το σώμα βρίσκεται σε μυϊκό καταβολισμό, άρα η διατροφή, όταν ασκούμαστε, είναι πολύ σημαντική. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας σε υψηλά επίπεδα.
Καταναλώστε τροφές με θρέψη
Πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ζωικής προέλευσης όπως ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγό, γάλα, γιαούρτι, θαλασσινά, αλλά και φυτικής προέλευσης για όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή, όπως όσπρια, μανιτάρια, σπόροι κάνναβης, μανιτάρια, ξηροί καρποί.
Μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα, κεχρί, φαγόπυρο.
Λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ταχίνι, βούτυρα καρπών (προσέξτε να είναι 100% καρπός), σπόροι, όπως λιναρόσπορος, σπόροι τσία, ηλιόσπορος κ.τ.λ.
Οργανώστε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα
Το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η οργάνωση των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ετοιμάστε τα γεύματά σας σε ταπεράκι για την επόμενη ημέρα αποβραδίς, αν γνωρίζετε ότι θα έχετε μία «γεμάτη ημέρα».
Για παράδειγμα, δεν είναι προτιμότερο να έχετε μία τορτίγια με κασέρι και αυγό, ντομάτα και αγγούρι από το να επιλέξετε μία τυρόπιτα από τον φούρνο της γειτονιάς; Φροντίσετε, επίσης, το ψυγείο να είναι πάντα εφοδιασμένο με τα απαραίτητα, ώστε να μην ξεμείνετε και καταφύγετε στην εύκολη λύση. Θα χρειαστείτε λίγο χρόνο στην αρχή, αλλά μετά θα σας γίνει συνήθεια, και το σώμα σας θα σας ανταμείψει.
Μερικές εύκολες λύσεις για τις δύσκολες ημέρες (ή και όχι):
- μπαγκέτα ολικής με κασέρι, αγγούρι και ντομάτα,
- ντακοσαλάτα με παξιμάδια χαρουπιού, φέτα, ντομάτα και ελιές,
- πράσινη σαλάτα με αυγό, καρύδια, ντρέσινγκ μουστάρδας και παξιμάδια χαρουπιού,
- τορτίγια ολικής με ομελέτα και τριμμένο καρότο,
- γιαούρτι με φρούτα του δάσους, μέλι και ξηρούς καρπούς,
- αβοκάντο με cottage cheese και ψωμί ολικής άλεσης,
- σαλάτα με φακές, πλιγούρι, καρότο τριμμένο, πιπεριές, τοματίνια και λεμόνι,
- κοτοσαλάτα με καλαμπόκι και μαρούλι,
- overnight oats με βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο,
- μακαρονοσαλάτα με πένες ολικής, τοματίνια, τυρί φέτα, ντρέσινγκ γιαουρτιού, αγγουράκι και ελιές.
Δείτε περισσότερες υγιεινές συνταγές εδώ
Διάβασε επίσης: Τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και δεν βλέπουν αποτέλεσμα
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
