Τι θα σκεφτόσασταν αν σας έλεγαν ότι κατά τη διάρκεια χιλιάδων ετών, η διατροφή είχε καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση της γνωσιακής ικανότητας και στην εξέλιξη του ανθρώπινου εγκεφάλου; Κι όμως, είναι πραγματικότητα!

Διατροφή και εγκεφαλική λειτουργία

Η διατροφή μας είναι μία ιδιαίτερα σημαντική παράμετρος η οποία επηρεάζει όλα τα συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού, και τον εγκέφαλό μας, γι’ αυτό και παρακάτω θα αναλύσουμε μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην εγκεφαλική λειτουργία.

1. Ω3 Λιπαρά Οξέα

Μιλώντας για μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου δεν μπορούμε να μην ξεκινήσουμε από τα πολυσυζητημένα ω3 λιπαρά οξέα, κύριοι εκπρόσωποιτων οποίων είναι το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), με αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Ο εγκέφαλος τώρα αποτελεί το όργανο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος, φτάνοντας περίπου το 60%, και τα ω3 λιπαρά οξέα, έχει φανεί ότι επηρεάζουν πλήθος λειτουργιών όπως τις ικανότητες αντίληψης και επικοινωνίας αλλά και τη γενικότερη υγεία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μία δυτικού τύπου δίαιτα με χαμηλές προσλήψεις ω3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με διαταραχή των γνωσιακών λειτουργιών, κατάθλιψη και αυξημένο κίνδυνο για νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer.

Τα EPA και DHA βρίσκονται αποκλειστικά σε ψάρια και θαλασσινά (ιδιαίτερα λιπαρά): σαρδέλα, σολομό, ρέγκα, σκουμπρί κ.ά ,όμως μπορεί να τα συνθέσει, σε κάποιο βαθμό, και το σώμα μας από το αλινολενικό οξύ (ALA), ω-3 λιπαρό οξύ που εντοπίζεται σε φυτικά τρόφιμα: λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια.

2. Αντιοξειδωτικά

Ο εγκέφαλος, αποτελεί ένα μεταβολικά ενεργό όργανο, γεγονός που τον καθιστά περισσότερο ευαίσθητο σε βλάβες από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Τα αντιοξειδωτικά, μία μεγάλη κατηγορία ενώσεων, εμποδίζουν την οξείδωση (= καταστροφή) των κυττάρων, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ακεραιότητας του εγκεφάλου.

Τα φαινολικά συστατικά (π.χ. φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, στιλβένια) φαίνεται ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη μνήμη, ενώ συνδέονται και με καλύτερη εξέλιξη της γνωσιακής απόδοσης σε ηλικιωμένους με την πάροδο του χρόνου. Οι ωφέλιμες δράσεις τους προκύπτουν από τη βελτίωση της τοπικής εγκεφαλικής αιμάτωσης , καθώς και από την δυνατότητά τους να προστατεύουν τους νευρώνες (λειτουργικές μονάδες νευρικού συστήματος) από οξειδωτικούς και φλεγμονώδεις στρεσογόνους παράγοντες.

Τρόφιμα πλούσια σε φαινολικά συστατικά είναι τα εξής: σταφύλι, μούρα, ρόδι, μοβ λάχανο, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή, κουρκουμάς, κακάο και μαύρη σοκολάτα.

Επίσης, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες (βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτενοειδή) σχετίζονται με βελτιωμένη απόδοση σε εργασίες που αφορούν στην εστίαση, τη μνήμη, την προσοχή και την ταχύτητα λήψης αποφάσεων.

Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι τα εξής: ακτινίδιο , πορτοκάλι, κόκκινη πιπεριά (βιταμίνη C), φυτικά έλαια, αβοκάντο, ξηροί καρποί (βιταμίνη Ε), φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα, π.χ. καρότο, πορτοκαλί κολοκύθα, βερίκοκο αποξηραμένο (καροτενοειδή).

3. Φωσφολιποειδή (PLs)

Βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και το κύριο λιποειδές του εγκεφάλου. Τα κυριότερα φωσφολιπίδια είναι η φωσφατιδυλο-χολίνη και η φωσφατιδυλο-σερίνη (λεκιθίνη). ]

Η χολίνη μάλιστα πέραν του ότι είναι δομικό συστατικό κάποιων φωσφολιποειδών (π.χ. φωσφατιδυλο-χολίνης, σφιγγομυελίνης, κ.ά.), αποτελεί και πρόδρομο μόριο ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στη μνήμη, συνείδηση, δημιουργικότητα και στη διάθεση.

Γενικά, τα φωσφολιποειδή, επίσης, συνεισφέρoυν στην αύξηση της προσοχής και στη βελτίωση των αντανακλαστικών. Τρόφιμα πλούσια σε φωσφολιποειδή είναι τα εξής: αυγά (κυρίως ο κρόκος), συκώτι, ψάρια π.χ. σολομός, κοτόπουλο, γάλα κ.α..

4. Φολικό οξύ και βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 έχει θεμελιώδεις ρόλους στη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλει στην πρόληψη διαταραχών του κεντρικού νευρικού συστήματος (π.χ. άνοια, διαταραχές διάθεσης).

Ταυτόχρονα, η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη, εξασθένιση γνωσιακών λειτουργιών κ.α.). Τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι τα εξής: κρέας, αυγά, γάλα, ψάρια ενώ τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ είναι κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

5. Μεθυλοξανθίνες

Με τον όρο αυτό, ουσιαστικά αναφερόμαστε στις εξής 3 ουσίες: καφεΐνη, θεοβρωμίνη, θεοφυλλίνη, οι οποίες δεσμεύουν τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, ενός νευροδιαβιβαστή που συμμετέχει στην έλευση του ύπνου, οδηγώνοντας σε εγρήγορση, αύξηση της συγκέντρωσης και ενίσχυση της διάθεσης. Καφεΐνη θα βρούμε στον καφέ, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και το τσάι (σε μικρή ποσότητα), θεοβρωμίνη στο κακάο και θεοφυλλίνη στο τσάι.

Συνοψίζοντας, φαίνεται ότι υπάρχουν ποικίλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την εγκεφαλική λειτουργία. Αν αναρωτιέσαι πώς θα εξασφαλίσεις την πρόσληψη όλων των παραπάνω, μην ανησυχείς. Το μόνο που χρειάζεται είναι συνολικά καλή ποιότητα διατροφής και ποικιλία επιλογών τροφίμων!

Έφη Κολοβέρου,
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

nutriclinic.gr

Διάβασε επίσης: Τα λάθη που κάνουμε στη διατροφή μας και παχαίνουμε

The post Διατροφή και εγκεφαλική λειτουργία appeared first on Miss or Madam.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Προσπαθήστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Προσέξτε, όμως, να επιλέγετε προϊόντα με λιγότερα προστιθέμενα σάκχαρα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε βιταμίνη E, η οποία μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από κυτταρικές βλάβες που προάγουν τη φλεγμονή.

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.

Τζίντζερ και κουρκουμάς

Το τζίντζερ και ο κουρκουμάς, έχουν φανεί σε έρευνες πως έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Και τα δύο χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, από ημικρανίες έως χρόνιες φλεγμονές και κόπωση.

Παραπάνω είναι κάποια από τα τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Να θυμάστε, όμως, πάντα να έχετε μια ποικιλομορφία στη διατροφή σας!

Διάβασε επίσης: Πώς τρέφονται οι αιωνόβιοι; Έξι καθηγητές δίνουν διατροφικές συμβουλές

The post Ποια είναι τα τρόφιμα που επηρεάζουν στις φλεγμονές appeared first on Miss or Madam.

«Πάμε για ένα καφέ να τα πούμε;». Αποτελεί μία φράση που είμαι σίγουρη την έχετε προτείνει αρκετές φορές σε φίλους, οικογένεια, συναδέλφους, προκειμένου να συναντηθείτε. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει αλλάξει αρκετά τις συνήθειές μας, αλλά όχι και την όρεξή μας για έναν ελληνικό καφέ.

Ελληνικός καφές: Ξέρατε ότι πέρα από μία αγαπημένη συνήθεια, μας προσφέρει και αντιοξειδωτικά;

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά αποτελούν ενώσεις που βρίσκονται σε τρόφιμα, συνήθως φρούτα και λαχανικά, τα οποία ενώνονται με τις ελεύθερες ρίζες και τις καταπολεμούν. Σε τι μας βοηθάνε; Μελέτες έχουν συσχετίσει την προστασία των αντιοξειδωτικών έναντι χρόνιων παθήσεων, όπως καρκίνος, καρδιαγγειακά, καθώς και νόσο Alzheimer και Πάρκινσον.

Και ο ελληνικός καφές περιέχει αντιοξειδωτικά!

Πέρα από την καφεΐνη, στον καφέ συναντάμε και αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι τα διτερπένια και τα χλωρογενικά οξέα. Και τα δύο ανήκουν στην κατηγορία των πολυφαινολών, ενώσεων που χαρακτηρίζονται ως αντιοξειδωτικές.

Η μέτρια περιεκτικότητα καφεΐνης (40-50mg) στον ελληνικό καφέ σε συνδυασμό με την υψηλή του συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά είναι ο λόγος που τον κάνει ξεχωριστό έναντι άλλων ειδών καφέ. Σκεφτείτε ότι καταναλώνοντας 1 φλιτζανάκι ελληνικού καφέ, που είναι περίπου 75 ml, λαμβάνουμε 117 mg πολυφαινολών.

Ο ελληνικός καφές περιέχει 6,8 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από ένα χυμό πορτοκάλι!

Μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Νορβηγία, τόνισε, μάλιστα, ότι τα αντιοξειδωτικά του καφέ έχουν μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή μπορούν να αξιοποιηθούν από τον οργανισμό καλύτερα σε σχέση με εκείνα που συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά.

Επιπλέον, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε σε γνωστό επιστημονικό περιοδικό κατατάσσει τον καφέ σε καλύτερη θέση συγκριτικά με άλλα ροφήματα που γνωρίζουμε ότι περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών.

Ελληνικός καφές & μακροζωία

Ας μην ξεχνάμε και την πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο νησί της μακροζωίας, την Ικαρία, προκειμένου να δούμε τα οφέλη που λαμβάνουμε από την κατανάλωση του ελληνικού μας καφέ.

Οι 6 στους 10 συμμετέχοντες, πέρα από ότι ακολουθούσαν μία μεσογειακού τύπου διατροφή με φυσική δραστηριότητα, είχαν, καθημερινά, μία μέτρια έως υψηλή κατανάλωση ελληνικού καφέ. Η συνήθεια αυτή φάνηκε να τους δίνει μεγαλύτερο όφελος στη λειτουργία των αγγείων τους, που αποτελεί βασικό δείκτη για την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, στην ίδια μελέτη φάνηκε ότι άτομα που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση του ελληνικού καφέ σχετιζόταν με καλύτερη υγεία του ενδοθηλίου τους και ελαστικότητα των αρτηριών.

Μπορεί, όντως, τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι γνωστά για τα αντιοξειδωτικά τους, αλλά, όπως είδαμε, και ο ελληνικός καφές έχει τη χάρη του! Απολαύστε τον οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα σας και ακόμα καλύτερα, μαζί με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Διάβασε επίσης: Υγιεινή διατροφή και ο ρόλος του διαιτολόγου

**Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.

Πηγή:runnfun.gr
Φωτογραφία από sympossio.gr

The post Ελληνικός καφές: Οι ευεργετικές του ιδιότητες για την υγεία appeared first on Miss or Madam.