Πολλοί είναι ιδιαίτερα επιφυλαχτικοί, διότι δεν γνωρίζουν τα πολλαπλά οφέλη της κυκλικής-μεταβολικής προπόνησης με βάρη. Φοβούνται ότι ίσως δεν θα είναι το ίδιο αποτελεσματική με τα διάφορα split προγράμματα. Στην κατεύθυνση αυτή, θα αναφέρουμε κάποια από τα σημαντικά οφέλη-πλεονεκτήματα των κυκλικών προπονήσεων.

Πρόγραμμα γυμναστικής – κυκλική προπόνηση: Οφέλη

Η κυκλική προπόνηση στηρίζεται στα μικρά διαλείμματα, μεταξύ των ασκήσεων. Με τον τρόπο αυτό, πετυχαίνετε εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα προπόνησης! Το αερόβιο στοιχείο, είναι ιδιαίτερα έντονο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, φροντίζοντας την επιλογή κατάλληλων-σύνθετων ασκήσεων, είναι δυνατό να κινητοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με αποτέλεσμα να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

Ένα ακόμη μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του είδους της προπόνησης είναι, πως δεν χρειάζεται κάποιο γυμναστήριο για να την εκτελέσετε. Με ένα ζευγάρι αλτήρες και επιλογή κατάλληλων ασκήσεων σωματικού βάρους, μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Πρέπει επίσης να τονίσουμε, ότι λόγω των ελάχιστων διαλειμμάτων ανάμεσα στις ασκήσεις, πετυχαίνεται εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα προπόνησης, επομένως η ένταση βρίσκεται και αυτή με τη σειρά της σε πολύ υψηλά επίπεδα.

Να θυμάστε, το μεγάλο μυστικό των γυμνασμένων και γραμμωμένων κορμιών είναι η ένταση!

Τελειώνοντας, θα θέλαμε να επισημάνουμε ένα ακόμη τεράστιο πλεονέκτημα της κυκλικής προπόνησης με βάρη, που δεν είναι άλλο από την οικονομία χρόνου. Ειδικά για πολυάσχολους ανθρώπους, που έχουν πολλές υποχρεώσεις μέσα στη μέρα, μια τέτοιου είδους προπόνηση θα τους λύσει τα χέρια, καθώς σε 40-50 λεπτά μπορούν να έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμά τους!

my-Fitness.gr 

The post Τι πρόγραμμα γυμναστικής να ακολουθήσω; appeared first on Miss or Madam.

Ανακαλύφθηκε, ως εναλλακτική προπόνηση, από τους R.E. Morgan και G.T. Anderson, το 1953, από το Πανεπιστήμιο του Leeds. Υπάρχουν στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι η κυκλική προπόνηση ήταν το σήμα κατατεθέν των ανατολικών σχολών πολεμικών τεχνών, πριν από σημαντικούς αγώνες, ως μία προπόνηση η οποία ανέπτυσσε τόσο την εκρηκτικότητα όσο και την αερόβια ικανότητα των αθλητών μέσα από ασκήσεις του αθλήματος.

Πότε βελτιώνεται η αερόβια ικανότητα;

Η κυκλική προπόνηση φαίνεται να βελτιώνει τόσο την εκρηκτική ικανότητα των αθλητών όσο και τη μέγιστη δύναμη, την αερόβια ικανότητα και την ευκινησία.

Ωστόσο, έρευνες έδειξαν ότι η συνολική αερόβια ικανότητα των αθλητών δεν αυξήθηκε τόσο, όσο αυτών που έκαναν είτε τρέξιμο είτε ποδήλατο. Ο λόγος ήταν o εξής: η αερόβια ικανότητα, για να βελτιωθεί, θα πρέπει να υπάρχει φλεβική επαναφορά του αίματος στο μυοκάρδιο.

Η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται, μόνο όταν ενεργοποιούνται τα κάτω άκρα, ώστε να αυξηθεί η επαναφορά του αίματος στην καρδιά, η οποία, με τη σειρά της, θα στείλει στους μυς την ποσότητα αίματος που επανήλθε στην καρδιά.

Η εκρηκτικότητα είναι, ίσως, η πιο σημαντική παράμετρος (μαζί με τη μέγιστη δύναμη) στα ομαδικά αγωνίσματα τα οποία προϋποθέτουν μέγιστη νευρική διέγερση. Με την εφαρμογή της κυκλικής προπόνησης, η εκρηκτικότητα, καθώς και η μέγιστη δύναμη των αθλητών βελτιώνονται σημαντικά.

Ωστόσο, υπάρχει κι ένα παράδοξο στην όλη αυτή διαδικασία. Πολλοί παραπονιούνται για σταδιακή μείωση τόσο της δύναμής τους όσο και της αερόβιας ικανότητας, μετά από κυκλική προπόνηση.

Αυτό οφείλεται στην κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μία στεροειδής ορμόνη από την οικογένεια των γλυκοκορτικοειδών που παράγεται στον φλοιό των επινεφριδίων.

Η έκκρισή της οφείλεται σε αύξηση της έντασης, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά την προπόνηση. Η κορτιζόλη, αν μείνει στο αίμα για αρκετό καιρό, προκαλεί μυϊκή ατροφία, διότι η ορμόνη αυτή μεταβολίζει πρωτεΐνες, για να παράγει υδατάνθρακες, μέσω της διαδικασίας της γλυκονεογένεσης.

Συνεπώς, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με τη δοσολογία της κυκλικής προπόνησης, διότι, με περισσότερη προπόνηση απ’ όσο αντέχουμε, προκαλούμε τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά για τα οποία προπονούμαστε.

Κάποιες ενδείξεις αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης είναι η απότομη αύξηση βάρους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς. Το «φάρμακο» για να μειώσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης είναι η χαμηλής έντασης, συνεχόμενη άσκηση (περίπου 30 λεπτά) και η εφαρμογή κρυόλουτρων για απομάκρυνση των φλεγμονών.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να διέπονται από κάποιους κανόνες, όπως π.χ η σειρά των ασκήσεων και η διάρκεια του διαλείμματος.

Η σειρά των ασκήσεων θα πρέπει να είναι η εξής:

1. μία άσκηση που να προπονεί όλους τους μυς, π.χ τρέξιμο στον διάδρομο ή squat thrusts,
2. άνω άκρα: π.χ δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι, ραχιαίοι, θωρακικοί,
3. κάτω άκρα: squat, άλματα,
4. κορμός: κοιλιακοί, ασκήσεις ισορροπίας του κορμού.

Οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται, το πολύ, 2 φορές την εβδομάδα και όχι για πάνω από 2 μήνες χωρίς διάλειμμα ή χωρίς να αλλάξουμε λίγο την προπόνησή μας.

Τα θετικά της κυκλικής προπόνησης:

• ανάπτυξη δύναμης και αντοχής,
• είναι το πιο γνωστό «μοτίβο» προπόνησης για τα περισσότερα αθλήματα,
• μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, άθλημα, φυσική κατάσταση,
• υπάρχει μεγάλη γκάμα από ασκήσεις.

Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για να ξεκινήσετε είναι το εξής:

• τρέξιμο 400μ.
• 5 έλξεις στο μονόζυγο
• 15 άλματα
• 36 ροκανίσματα
• 15 push ups
• 30 squat
• 36 πλάγιοι κοιλιακοί
• 50 επαναλήψεις σχοινάκι εκρηκτικά

Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι 20 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ μπορεί να κυμανθεί μεταξύ 2 και 3 λεπτών. Όσο εξοικειωνόμαστε με τις ασκήσεις μπορούμε να προσθέσουμε επαναλήψεις ή περισσότερους κύκλους.

Διάβασε επίσης: 5 συμβουλές για να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποδοτική

Φωτογραφία από Scott Webb από το Pixabay

The post Κυκλική προπόνηση: Πώς, γιατί και πόσο; appeared first on Miss or Madam.