Πόσο και πως κινούμαι για να είμαι αποτελεσματικός και ασφαλής στην προπόνηση κοιλιακών;
Για μία δυνατή και καλλίγραμμη κοιλιά, με την προϋπόθεση, πάντα, ότι έχουμε δεχτεί να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες, μας μένουν, τώρα, τα κομμάτια της άσκησης για να συμπληρωθεί το παζλ.
Στη συνέχεια, λοιπόν, θα δοθούν κατευθύνσεις ως προς το πώς θα πρέπει να κινούμαστε, όταν εκτελούμε ασκήσεις κοιλιακών, για να προσθέσουμε ακόμα ένα κομμάτι.
Υπάρχουν κάποια tips που θα μας διευκολύνουν αρκετά και θα μας κρατήσουν ασφαλείς, κάνοντας την προπόνησή μας πιο αποδοτική.
Παράλληλα, υπάρχουν και κάποια σκοτεινά σημεία στα οποία θα πρέπει να ρίξουμε φως.
Αρχικά, οφείλουμε να θυμόμαστε ότι κινησιολογικά οι κοιλιακοί μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένοι με τη σπονδυλική μας στήλη. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται μεγάλη προσοχή στον τρόπο που τους προπονούμε, καθώς είναι τεράστιο το ποσοστό των ανθρώπων που, για διάφορους λόγους, πάσχει από οσφυαλγίες.
Σίγουρα δε θέλουμε να προσθέσουμε τον εαυτό μας σε αυτό το σύνολο, και αν βρισκόμαστε ήδη, σίγουρα δε θέλουμε να επιδεινώσουμε την κατάστασή μας!
Πώς θα προστατέψουμε, λοιπόν, τη μέση μας/οσφυϊκή μοίρα;
Αρχικά, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι θέλουμε μικρή κίνηση, με μεγάλη διάρκεια
για όσο το δυνατόν περισσότερο έλεγχο.
Ελέγχοντας την κίνηση και τις δυνάμεις που παράγω στην περιοχή, καταφέρνω να είμαι ασφαλής και να κάνω την κάθε επανάληψη που εκτελώ πιο αποτελεσματική.
“Δε θέλουμε πολλές επαναλήψεις, θέλουμε αποτελεσματικές επαναλήψεις”
Ξεχάστε το μεγάλο εύρος κίνησης στους κοιλιακούς
Το μεγάλο εύρος το θέλουμε στους μυς που είναι κατασκευασμένοι να εκτελούν μεγάλες κινήσεις και, επίσης, το θέλουμε, όταν δεν επιβαρύνεται κάποια άρθρωση.
Καθώς κάθε δύο σπόνδυλοί μας αποτελούν μία άρθρωση,
θα πρέπει να σεβόμαστε δύο απλές επιθυμίες της οσφυϊκής μοίρας, οι οποίες είναι:
α) μη με κάμπτεις,
β) μη με στρέφεις.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα:
Όσον αφορά στο «μη με κάμπτεις», έχουμε τα sit ups
- Στη πρώτη εικόνα είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα old school αντιμετώπισης κοιλιακών, ευρέως γνωστών ως sit ups.
- Στη δεύτερη εικόνα το ενδεδειγμένο εύρος κίνησης με κάμψη θωρακικής μοίρας
της σύγχρονης προσέγγισης.
Γιατί να μην κάνω ή, τουλάχιστον, να αποφεύγω τα sit ups;
- Γιατί από τη στιγμή που ξεκινάει κάμψη οσφυϊκής μοίρας, πρωταγωνιστής στην κίνηση, πλέον, είναι ο ψοΐτης… Εμείς είπαμε ότι θέλουμε να γυμνάσουμε κοιλιακούς!
- Ο ψοΐτης οδηγεί, με έντονη σύσπαση, την οσφυϊκή μοίρα σε ακραία θέση (έντονη κάμψη), κατά την οποία ελλοχεύει κίνδυνος τραυματισμού από την ισχυρή συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
Όσον αφορά στο «μη με στρέφεις» έχουμε τα russian twists:
- Στην πρώτη εικόνα έχουμε μία έντονη στροφή της σπονδυλικής στήλης η οποία ξεκινάει από τον αυχένα(!) και φτάνει μέχρι την οσφυϊκή μοίρα, αδιαφορώντας για το αίτημά της «Μη με στρίβεις».
- Στη δεύτερη εικόνα η στροφή είναι ελεγχόμενη μόνο στη θωρακική μοίρα και με αυτόν τον τρόπο καθιστά ασφαλή την εκτέλεση της άσκησης.
Tip για να κερδίσουμε εύρος κίνησης
Αν θέλουμε παρ’ όλα αυτά να κάνουμε λίγο πιο advanced την προπόνησή μας, δίνοντας εύρος στην κίνηση, τότε θα πρέπει να το πάμε αντίστροφα!
Το κερδίζω, δηλαδή, από μία ελεγχόμενη υπερέκταση στη θωρακική μοίρα/στο ψηλότερο σημείο της πλάτης μου.
Ορίζω αυτή τη θέση της υπερέκτασης ως αρχική και, στη συνέχεια, εκτελώ την κάμψη με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, σαν να βρισκόμουν σε στρωματάκι ή στο έδαφος.
Τελευταίο κομμάτι της σπονδυλικής στήλης μας που κακοποιείται καθημερινά στα γυμναστήρια είναι ο αυχένας μας!
Καθώς αποτελεί περιοχή ευαίσθητη που στρεσάρεται εύκολα, καλούμαστε να είμαστε προσεκτικοί, εκτελώντας κοιλιακούς.
Η κίνησή του πρέπει να είναι ήπια και να αποτελεί, ουσιαστικά, συνέχεια της κίνησης της θωρακικής μοίρας.
O αυχένας ακολουθεί την κίνηση στους κοιλιακούς˙ ΔΕΝ την οδηγεί!
Με το να πιέζω τον αυχένα μου με τις παλάμες μου για να μπορέσω να σηκωθώ, τα μόνα δύο που καταφέρνω είναι να τον επιβαρύνω, χάνοντας, αυτομάτως, και την ενεργοποίηση των κοιλιακών μου.
Οι απλές συμβουλές που θα έδινα εδώ είναι είτε να μειώσουμε το εύρος κίνησης στις επαναλήψεις είτε να μικρύνουμε το σετ, για να βγαίνουν αποδοτικές οι επαναλήψεις.
Τέλος, τα χέρια μου δρουν σταθεροποιητικά, συγκρατώντας και όχι πιέζοντας τον αυχένα!
Στο παράδειγμα με τα russian twists παραπάνω (στην πρώτη εικόνα) φαίνεται και η έντονη στροφή στον αυχένα που θέλουμε, επίσης, να αποφύγουμε, όταν γίνεται εκρηκτικά.
Συμπεραίνουμε, λοιπόν, και το κρατάμε ως κανόνα για την προπόνησή μας ότι:
Το μέρος της σπονδυλικής στήλης που θέλουμε να κάμπτουμε και να στρίβουμε, όταν εκτελούμε κοιλιακούς, είναι η θωρακική μοίρα.
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
