Οι κοιλιακοί μύες είναι το κομμάτι που έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον όλων των γυμναστών, προπονητών, fitness experts κλπ, και φυσικά όλων των ασκούμενων.
Οι κοιλιακοί επιτελούν 2 λειτουργίες:
- Κάμψη του κορμού.
- Παίρνουν μέρος στην εκπνοή κατά την έντονη άσκηση.
Κοιλιακοί μύες: Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για σωστή προπόνηση των κοιλιακών μυών;
- power wheel roll out (δείτε την εικόνα),
- άρσεις ποδιών σε πάγκο με κλίση 30 μοιρών,
- captain’s chair (δείτε παρακάτω το βίντεο).
Power wheel roll out
Και οι 3 αυτές ασκήσεις φαίνεται να ενεργοποιούν πολύ περισσότερο τους κοιλιακούς μυς σε σχέση με την κλασική άσκηση ροκανισμάτων.
Όσον αφορά στην άσκηση με άρσεις ποδιών, αυτό που όλοι κάνουν λάθος είναι ότι η άσκηση αυτή, για να ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς μυς, θα πρέπει να γίνεται με λυγισμένα γόνατα, και, επίσης, το ύψος που θα έρθουν τα πόδια θα πρέπει να είναι τόσο, ώστε να «ξεκολλήσει» η μέση κι έτσι να γίνει κάμψη της.
Όταν γίνεται με τεντωμένα πόδια (όπως κάνουν οι περισσότεροι) και με τη μέση «κολλημένη» στο έδαφος, τότε δεν χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς μυς αλλά τους προσαγωγούς μυς(!)
Διάβασε επίσης: Ασκήσεις γλουτών στο σπίτι
Μου αρέσει να κάνω ροκανίσματα. Ποιος είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος;
-Ο πρώτος τρόπος είναι η άσκηση αυτή να γίνεται σε μπάλα, ώστε η ανισορροπία να προκαλεί μεγαλύτερη σύσπαση των μυών.
-Ο δεύτερος τρόπος είναι να γίνεται με τα πόδια λυγισμένα και μία μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, ώστε να αποφορτιστούν οι προσαγωγοί μύες και όλη η προπόνηση να επικεντρωθεί στους κοιλιακούς.
Πόσες επαναλήψεις να κάνω;
Αυτό που δεν καταλαβαίνουν οι περισσότεροι είναι ότι οι κοιλιακοί είναι μύες, όπως ο δικέφαλος και ο τετρακέφαλος. Όπως δεν μπορούμε να κάνουμε τετρακέφαλο κάθε μέρα, έτσι δεν μπορούμε να κάνουμε κοιλιακούς κάθε μέρα.
Οι επαναλήψεις θα πρέπει να ακολουθούν την προπόνηση και των υπόλοιπων μυών. Π.χ. 12 επαναλήψεις με 45 δευτερόλεπτα διάλειμμα για υπερτροφία, 6-8 επαναλήψεις με διάλειμμα 2 λεπτά για δύναμη κλπ.
Οι περισσότεροι που γυμνάζονται καλό θα ήταν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα σύμφωνα με το οποίο να προκαλέσουν αερόβιες προσαρμογές καθώς και υπερτροφία των μυών.
Για παράδειγμα, 4 σετ των 20 δευτερολέπτων με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τις παραπάνω ασκήσεις και θα πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα.
Φωτογραφίες από unsplash
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
