Γιατί είναι τόσο σημαντική η παρουσία των ω-3 λιπαρών στο διαιτολόγιό μας;

• Μειώνουν τη συσσώρευση των επικίνδυνων λιπαρών, τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στα αρτηριακά τοιχώματα.
• Λειτουργούν ως αντιπηκτικά, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος.
• Προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα: Το αίμα ρέει καλύτερα, καθιστώντας καλύτερη τη λειτουργία της καρδιάς και απομακρύνοντας τον κίνδυνο για αγγειακές ασθένειες (υψηλή αρτηριακή πίεση, αρτηριοσκλήρωση, θρόμβωση).
• Αυξάνουν τη δραστικότητα του ανοσοποιητικού και δυναμώνουν την άμυνα του δέρματος, χρήσιμο για την ψωρίαση και άλλες δερματικές παθήσεις.
• Μειώνουν και αναστέλλουν φλεγμονώδεις διαδικασίες (οι οποίες είναι η βάση για πολλές ασθένειες).
• Επιδρούν θετικά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βελτιώνουν τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης και μάθησης, και μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης της κατάθλιψης.
• Βελτιώνουν τη γονιμότητα.

Εκτός από τις γενικές επιδράσεις των ω-3 στην υγεία, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού οι ανάγκες σε ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν, καθώς αυτά αποτελούν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του εμβρύου και, μετέπειτα, του βρέφους.

Τα εγκεφαλικά κύτταρα περιέχουν υψηλό ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα ω-6 AA και ω-3 DHA είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, αφού αυτά αποτελούν το είδος των λιπαρών (ω-3 και ω-6) που θα ενσωματωθεί στη δομή των κυττάρων. Ο βαθμός ενσωμάτωσης εξαρτάται από τη διαθεσιμότητά τους προς το αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Η ενσωμάτωση του DHA στα νευρικά κύτταρα του ανθρώπου ξεκινάει στη μήτρα με ιδιαίτερα σημαντικό ρυθμό το δεύτερο μισό της κύησης. Η ενσωμάτωση συνεχίζεται μετά τη γέννα και φτάνει το ανώτερο όριο (4 gr) περίπου στην ηλικία των 2-4 ετών.

Διάβασε επίσης: Εγκυμοσύνη και γυμναστική: Οδηγίες για την ασφαλή εγκύμναση της εγκύου

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου:

• Επιμηκύνουν τη διάρκεια της κύησης.
• Αυξάνουν το βάρος του νεογνού.
• Μειώνουν τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού.
• Μειώνουν τον κίνδυνο ενδομητριακής επιβράδυνσης της ανάπτυξης (intrauterine growth retardation).
• Επιταχύνουν την οπτική ανάπτυξη, αυξάνουν την οπτική οξύτητα και βελτιώνουν τον συντονισμό ματιού-χεριού.
• Βελτιώνουν κι επιταχύνουν την ανάπτυξη ομιλίας, οπτικής μνήμης, αντίληψης.
• Βελτιώνουν τις κινητικές ικανότητες.
• Μειώνουν τον κίνδυνο της επιλόχειας κατάθλιψης.

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά είναι, φυσικά, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, τσιπούρα, σκουμπρί), οι ξηροί καρποι (καρύδια, λιναρόσπορος, φυστίκια αιγίνης), το ταχίνι, το σπανάκι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το αβοκάντο και, φυσικά, το ελαιόλαδο.

Λόγω της μεγάλης σημασίας των ω-3 λιπαρών στην υγεία, τα τελευταία χρόνια στην αγορά τροφίμων έχουν κάνει την εμφάνισή τους και προϊόντα εμπλουτισμένα σε ω-3 και ω-6 λιπαρά.

The post Ω-3 και εγκυμοσύνη: Πόσο απαραίτητα είναι για το έμβρυο; appeared first on Miss or Madam.

Η περίοδος των εξετάσεων, είτε πρόκειται για πανελλήνιες εξετάσεις είτε για εξετάσεις χαμηλότερης δυσκολίας και σημασίας, αποτελούν μία στρεσογόνο περίοδο για τους εξεταζόμενους. Λόγω του αυξημένου στρες, οι εξεταζόμενοι κατά τις περιόδους αυτές έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια, τόσο σωματική όσο και πνευματική.

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων αλλά και της προετοιμασίας για τις εξετάσεις – η οποία είναι εξίσου σημαντική – οι εξεταζόμενοι καλό είναι να λαμβάνουν επαρκή ενέργεια, ώστε να μπορούν να αντεπεξέρχονται στις απαιτήσεις της «φορτωμένης» καθημερινότητάς τους.

Δε συνιστάται, σε καμία περίπτωση, η εφαρμογή αυστηρά υποθερμιδικών προγραμμάτων διατροφής ή προγραμμάτων που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων κατά την περίοδο αυτή.

Στην περίοδο αυτή είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι), προκειμένου ο εξεταζόμενος να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, καλό θα ήταν να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στον εμπλουτισμό του διαιτολογίου με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Παρακάτω αναφέρονται αναλυτικά, μιας και το καθένα από αυτά συμβάλλει θετικά στην απόδοση του εξεταζόμενου:

Ω-3 λιπαρά οξέα

Εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος, βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης.
Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς, ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ).
Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.

Ψευδάργυρος

Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στον γραπτό λόγο, και καλύτερη μνήμη.
Πηγές: κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης.
Πηγές: γάλα, αυγά, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Μία από αυτές είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο· ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.

Νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία, με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Προσλαμβάνετε καθημερινά 10 – 12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμούς, τσάι, ημίπαχο γάλα). Έτσι, επιτυγχάνεται η καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα.

Καλή επιτυχία!!

Διάβασε επίσης: Απλά μυστικά για να μάθεις να τρως υγιεινά

Φωτογραφία από Daria Shevtsova

The post Διατροφικά tips για τους εξεταζόμενους appeared first on Miss or Madam.