Όλοι όσοι γυμναζόμαστε με πάθος σίγουρα ονειρευόμαστε ένα γραμμωμένο και ωραίο σώμα. Σε ποιον, ανεξαρτήτως φύλου, δεν αρέσει ένα καλοσχηματισμένο κορμί; Δύο είναι οι παράγοντες που συντρέχουν, ώστε να λέμε ότι ένα σώμα είναι γραμμωμένο: Θα πρέπει να υπάρχει ένα ικανοποιητικό μυϊκό σύστημα και χαμηλό ποσοστό λίπους, ώστε οι υπάρχοντες μύες να είναι ευδιάκριτοι!!

Θα ήθελα, βέβαια, να επισημάνω πως δεν είμαι οπαδός της υπερβολής, σε οποιαδήποτε έκφανσή της. Δεν θα παρότρυνα κανέναν, λοιπόν, να προβεί σε υπερβολές, προκειμένου να αποκτήσει ένα σώμα, σαν αυτά που μας πλασάρουν για πρότυπα. Εξάλλου, δε θεωρώ ένα τέτοιο σώμα, απαραίτητα, υγιές, διότι δεν εγγυώμαι ότι φτιάχτηκε απολύτως φυσικά…

Επειδή το κεφάλαιο γράμμωση είναι σίγουρα τεράστιο, δεν θα ήταν δυνατό να αναλυθεί σε λίγες γραμμές. Στο συγκεκριμένο σημείο θα αναφέρουμε τα πιο βασικά σημεία στα οποία πρέπει να επικεντρωθεί κάποιος που επιθυμεί ένα γραμμωμένο και υγιές σώμα!

Εντάξτε τα βάρη στη προπόνησή σας

Μην αναλώνεστε στις πολλές επαναλήψεις. Για να φανούν οι μύες σας, θα πρέπει να έχουν μεγάλο όγκο, και αυτό επιτυγχάνεται με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά. Θα πρότεινα 8-10 επαναλήψεις ανά σετ. Προτιμήστε, επίσης, τις κυκλικές προπονήσεις με βάρη, καθώς είναι συντομότερες και αποτελεσματικότερες, λόγω της υψηλής τους έντασης.

Τρέξιμο

Προφανώς, γράμμωση χωρίς τρέξιμο δε νοείται. Τώρα το ερώτημα που βασανίζει πολλούς, είναι αν θα πρέπει να προτιμήσουν τρέξιμο με σταθερό τέμπο ή διαλειμματική άσκηση. Προσωπικά, έχω δοκιμάσει και τα δύο και σας προτείνω, χωρίς δεύτερη σκέψη, τη διαλειμματική άσκηση.

Διατροφή

Άλλο ένα τεράστιο κομμάτι της γράμμωσης είναι η διατροφή. Αν θέλετε να δείτε τους μυς, που, ομολογουμένως, δύσκολα έχετε χτίσει, ξεχάστε τις σαβούρες που τρώγατε εδώ και καιρό. Σίγουρα η διατροφή για γράμμωση είναι ένα κεφάλαιο από μόνη της, αλλά εδώ θα αναφέρουμε τα πιο σημαντικά σημεία μίας τέτοιας διατροφής.

Ξεχάστε, λοιπόν, τα fast food, τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά, τα αναψυκτικά, το άσπρο αλεύρι και τα παράγωγά του, τα τηγανητά, και, γενικά, όλα αυτά που θα χαρακτήριζα με μια λέξη «σκουπίδια»!

Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πρόσληψη των υδατανθράκων να γίνεται, κυρίως, από ινώδη λαχανικά, προτιμήστε άπαχα κομμάτια κρέατος, πίνετε άφθονο νερό, μείνετε μακριά από τους «φυσικούς» χυμούς του εμπορίου, και τρώτε τα φρούτα με τη σάρκα τους. Προς το παρόν, όσον αφορά στη διατροφή, κρατείστε αυτά και στο μέλλον θα επανέλθουμε.

Διάβασε επίσης: Τελικά, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν;

Όχι στα τρανς λιπαρά

Προσπαθήστε να αποβάλλετε κατά το δυνατόν τα λίπη από τη διατροφή σας. Ξεχάστε τα υδρογονωμένα (τρανς) λιπαρά και εντάξτε τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές από τα τελευταία είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, τόνος, σολομός και γαύρος.

Εντάξτε, επίσης, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Πλούσιες πηγές αυτών είναι το ελαιόλαδο και οι ωμοί ξηροί καρποί. Προσοχή, βέβαια, στην πρόσληψη ακόμα και αυτών των καλών λιπαρών. Θα πρέπει το μέτρο να είναι ο σύμβουλάς σας και εδώ.

Θερμιδικό έλλειμμα

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, εάν επιθυμείτε γράμμωση. Δε φτάνει μόνο η άριστη, ποιοτικά, διατροφή για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε. Θα πρότεινα ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του 15% από τις θερμίδες συντήρησής σας, ώστε να έχετε τις δυνάμεις να κάνετε δυναμικές προπονήσεις.

Διαβάστε περισσότερα εδώ my-fitness.gr

The post Γράμμωση: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε appeared first on Miss or Madam.

Η βιολογία έρχεται να καταρρίψει αυτόν τον μύθο με την ίδια ευκολία που ένας άνθρωπος βάζει να πιει ένα ποτήρι νερό.

Η βιολογία και, πιο συγκεκριμένα, η φυσιολογία μάς λέει ότι η αναβολική ιδιότητα της τεστοστερόνης είναι αυτή που δίνει τη δυνατότητα σε ένα σώμα να αναπτύξει, ραγδαία, τη μυϊκή του μάζα, όπως μας λέει και ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες είναι από σαράντα έως εξήντα φορές χαμηλότερα από τους άνδρες.

Με τον γυναικείο οργανισμό να υπολείπεται τόσο πολύ σε ποσότητες τεστοστερόνης, έναντι του αντρικού, δεν υπάρχει λόγος καμία γυναίκα να ανησυχεί ότι με τη μέθοδο προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη), το σώμα της θα μεταμορφωθεί ή, ακόμα, θα μεταλλαχτεί!

Πρέπει, όμως, μία γυναίκα να κάνει βάρη, και γιατί;

Μία γυναίκα πρέπει να κάνει βάρη, είτε στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής της κατάστασης, είτε στην πρόληψη ασθενειών, είτε, φυσικά, στο αισθητικό κομμάτι. Στοχεύοντας, μάλιστα, στο ένα, λίγο ή πολύ, επιτυγχάνει και τα άλλα δύο!

Στοχεύοντας στη φυσική κατάσταση, η αερόβια προπόνηση από μόνη της δεν αρκεί. Ένας συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με βάρη είναι πολύ πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση της άσκησης.

Φυσική κατάσταση είναι το σύνολο φυσικών ικανοτήτων.

Κάνοντας προπόνηση εξήντα λεπτά τρέξιμο στον διάδρομο, έχει βελτιωθεί η αερόβια αντοχή, μία μόνο φυσική ικανότητα. Τι γίνεται, λοιπόν, με την αναερόβια αντοχή, τη δύναμη, την ευκαμψία, την ιδιοδεκτικότητα, αλλά και την ορθοσωμία και τη σύσταση του σώματος;

Η προπόνηση με βάρη επιδέχεται αμέτρητα πολλές μετατροπές, και μπορεί να έρθει στα μέτρα της κάθε ασκούμενης και να βελτιώσει όλα τα παραπάνω.

Πρόληψη ασθενειών

Όσον αφορά στην πρόληψη, η οστεοπόρωση είναι ένα ζήτημα που απασχολεί, κυρίως, τον γυναικείο πληθυσμό. Είτε γυναίκα είτε άνδρας, βέβαια, η προπόνηση με βάρη αποτελεί πανίσχυρο όπλο ενάντια σε αυτή.

Όσον αφορά στις γυναίκες, αποτελεί σύνηθες φαινόμενο η εμφάνιση οστεοπόρωσης, μετά την εμμηνόπαυση. Δεν είναι και λίγες οι φορές, όμως, που έχει εμφανιστεί σε γυναίκες η λεγόμενη προεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση.

Ένας άλλος εχθρός, που ηττάται κατά κράτος από την προπόνηση με βάρη, είναι η αυξημένη αρτηριακή πίεση, κάτι που θα προφυλάξει από ενδεχόμενα καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Υπάρχει αισθητικό αποτέλεσμα κάνοντας βάρη;

Το πολυπόθητο αισθητικό αποτέλεσμα σίγουρα δε επιτυγχάνεται με εξήντα λεπτά (ενδεικτικά) αερόβιο, έχοντας ως σκέψη ότι θα χαθεί πολύ λίπος.

Ίσο λίπος, αν όχι περισσότερο, και, σίγουρα, περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται σε μία πολύ πιο σύντομη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης – high intensity interval training (HIIT).

Όταν το HIIT συνδυαστεί, κατάλληλα, με την προπόνηση αντιστάσεων, τότε στον ίδιο χρόνο που κάποιος έτρεχε, απλά, στον διάδρομο, πλέον θα δει αποτελέσματα που ξεπερνούν κάθε προσδοκία. Και αυτό θα προκύψει, εφόσον, ταυτόχρονα, καταναλώνονται πολλές θερμίδες, ενώ δημιουργείται κι ένα ορμονικό προφίλ το οποίο ευνοεί τις συνθήκες για ανάπτυξη μυϊκού ιστού.

Ο μεταβολισμός δείχνει να ενεργοποιείται εντονότερα, ενώ ένα δραστήριο και ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα οδηγεί σε αυξημένη κατανάλωση λίπους κατά την ηρεμία. Όλες τις υπόλοιπες ώρες, δηλαδή, εκτός γυμναστηρίου.

Τέλος στην «παλιομοδίτικη» τακτική καύσης λίπους με αερόβιο παρατεταμένης διάρκειας.

Από τη μία απαιτεί μεγάλη υπομονή, αφού είναι μονότονο. Από την άλλη, ακολουθώντας μόνο αυτό το σύστημα προπόνησης, στο τέλος απομένουν μόνο «skin and bones» ̇ «δέρμα και κόκκαλα»!

Αυτό που δίνει το όμορφο αισθητικό αποτέλεσμα είναι οι μύες. Χάνοντας, λοιπόν, το λίπος, πρέπει να υπάρχει μία επαρκής μυϊκή μάζα, αν θέλουμε να λέμε ότι «γραμμώσαμε».

Διάβασε επίσης: Η άσκηση ωφελεί τη γυναίκα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της

Φωτογραφία από dadoudis

The post Είμαι γυναίκα: Να κάνω βάρη, και γιατί; appeared first on Miss or Madam.