Η περίοδος των Χριστουγέννων πέρασε και μαζί της άφησε ορισμένα παραπανίσια κιλάκια… Από τη μία ένα μικρό στρες καλό μας κάνει, καθώς μας κινητοποιεί να στραφούμε προς μια πιο ισορροπημένη διατροφή την επόμενη περίοδο. Μη σας πιάνει, όμως, πανικός, καθώς αυτός μας ακινητοποιεί ακόμα περισσότερο, με αποτέλεσμα να μη βρίσκουμε τη δύναμη για μία καλή διατροφική επάνοδο.

Ξέρετε ότι κάθε πρόγραμμα διατροφής πρέπει να εξατομικεύεται, λαμβάνοντας υπόψη πολλές παραμέτρους, όπως τον μεταβολισμό κάθε ατόμου, την ηλικία του, το φύλο, τις εξετάσεις και ανθρωπομετρικούς δείκτες. Ωστόσο, για μία πρώτη αρχή, πριν δείτε τον ειδικό που θα σας αναλάβει, σας παραθέτω ένα ισορρόπημένο πρόγραμμα διατροφής, βασισμένο στη Μεσογειακή Πυραμίδα, για μία πρώτη οργάνωση της καθημερινότητάς σας. Είναι 1400 θερμίδων και απευθύνεται, κυρίως, σε υπέρβαρες γυναίκες (ΔΜΣ >25), χωρίς αυτό, όμως, να είναι απόλυτο.

Πρόγραμμα διατροφής:

Διαιτολόγιο 1400 θερμίδων (44% υδατάνθρακες, 23% πρωτεΐνη, 33% λίπος)

Πρωινό

-γιαούρτι 2% (200γ) με 1 κ. γλυκού κοφτό μέλι και 1 κ. σούπας σταφίδες ή
2 φρυγανιές 100% ολικής άλεσης μαζί με 2 φέτες τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών και 1 ακτινίδιο ή
-γάλα 1.5% (250ml) με 3 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. All Bran, λιναρόσπορο, πίτουρο βρώμης, κουάκερ κ.λ.π.) και ½ μπανάνα ή
-τορτίγια ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, φύλλα μαρουλιού και 1 αυγό βραστό.
*Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, χρησιμοποιείστε γάλα χωρίς λακτόζη

Σνακ
– 1 μπανάνα ή 2 αχλάδια ή 1 σπιτική μπάρα δημητριακών

Μεσημεριανό

1η μέρα: Κοτόπουλο φιλέτο ψητό (120γρ.) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρύζι μπασμάτι ή κουσκούς ή πλιγούρι (1 φλιτζάνι).
2η μέρα: Ψάρι λιπαρό ψητό (120γρ.) με σαλάτα επιλογής, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ.). Φρούτο.
3η μέρα: Πράσινα φασολάκια (1 μερίδα) με κατσικίσιο τυρί (90γρ) και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ.).
4η μέρα: Φακές (1 μερίδα μέχρι το στεφάνι του πιάτου), κατσικίσιο τυρί (60γρ) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ.).
5η μέρα: Ντάκος με 3-4 κριθαρένια παξιμάδια, σάλτσα τομάτας, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και κατσικίσιο τυρί (90γρ.). Φρούτο.
6η μέρα: Κινόα (1 φλιτζάνι) με σάλτσα από γαρίδες/ ή τόνο (120γρ.) και σαλάτα (χωρίς επιπλέον λάδι).
7η μέρα: Μπιφτέκι ψητό (120γρ.) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και πατάτα ψητή (150γρ.). Φρούτο.
*Να προστίθεται 1 κ. σούπας λιναρόσπορος στη σαλάτα σας

Σνακ
– 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή ½ γιαούρτι 2% ή 8 αμύγδαλα ωμά ανάλατα

Ελαφρύ βραδινό

1η μέρα: Γιαούρτι 2% (200γρ.) με 1 κ. σούπας σταφίδες και 12 αμύγδαλα ωμά ανάλατα.
2η μέρα: ½ αβοκάντο με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ.).
3η μέρα: Τόνος σε νερό (120γρ.) με 1 κριθαρένιο παξιμάδι και σαλάτα με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
4η μέρα: Ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, λαχανικά, 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ.).
5η μέρα: Μπρόκολο-κουνουπίδι ελαφρώς βρασμένο με 1 αυγό βραστό, κατσικίσιο τυρί (30γρ.) και 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
6η μέρα: Γιαούρτι 2% με 1 κ. σούπας blueberries και 8 μισά καρύδια.
7η μέρα: Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και τομάτα.

Σημειώσεις:

Νερό: 6-8 ποτήρια νερό – Σωστές ώρες (αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν τα γεύματα και πριν τον ύπνο).
Φυσική δραστηριότητα: Ζωηρό περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά – 5 φορές/εβδομάδα

Από την κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο Έφη Κολοβέρου
Πρώτη δημοσίευση του άρθρου στο nutriclinic.gr

Διάβασε επίσης: Η δίαιτα θέλει δύο

Τροφές που μας παχαίνουν χωρίς να το καταλαβαίνουμε

The post Οι γιορτές πέρασαν… και τώρα τι κάνουμε; appeared first on Miss or Madam.

Η επιθυμία αυτή πραγματοποιήθηκε το 2006, όπου εισήχθη στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής, και αποφοίτησα το 2010. Το 2010 πήρα την απόφαση να συνεχίσω την εκπαίδευσή μου και παρακολούθησα σεμινάρια του Κ.Ε.Α.Δ.Δ. (Κέντρο Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών). Εκεί ασχολήθηκα, κυρίως, με περιστατικά που έχουν να κάνουν με διαταραχές λήψης της τροφής όπως παχυσαρκία, νευρική ανορεξία και νευρική βουλιμία, και με βοήθησε να αναπτύξω τεχνικές και δεξιότητες ως προς την, ακόμα πιο αποτελεσματική, αντιμετώπιση τέτοιων περιστατικών.

Μία άλλη αγάπη, εκτός από τη διαιτολογία, ήταν και ο αθλητισμός. Χρόνια αθλήτρια του χάντμπολ και, πλέον, του crossfit, σκέφτηκα τι πιο όμορφο από το να μπορέσω να τα συνδυάσω. Έτσι, το 2011 αποφάσισα να ξεκινήσω και το μεταπτυχιακό πάνω στο κομμάτι της αθλητικής διατροφής (MSc Exercise and Sports Nutrition, Leeds Beckett University).

Από το 2014 μέχρι και τώρα είμαι επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου της εταιρείας «Ενάργεια» στην Ξάνθη, και δέχομαι καθημερινά περιστατικά. Έχω παρακολουθήσει πληθώρα συνεδρίων και σεμιναρίων καθώς, επίσης, έχω πάρει μέρος σε πολλά ερευνητικά προγράμματα, και, γενικά, προσπαθώ να ενημερώνομαι, συνεχώς, για τις εξελίξεις στο κομμάτι της διατροφής.

Κλείνοντας, θα ήθελα να τονίσω πως η προσέγγισή μου στο κομμάτι της διατροφής έχει να κάνει, κατά βάση, με την αλλαγή της συμπεριφοράς ως προς το φαγητό, αλλά και την απόκτηση μίας υγιούς σχέσης με το φαγητό. Γι’ αυτό και το μότο μου είναι «Love your Body first».

The post Καλδαρίδου Κική appeared first on Miss or Madam.

• Μήπως είναι μία εποχική μόδα;
• Αφορά μόνο όσους έχουν παραπανίσια κιλά;
• Ποιος ο ρόλος του διαιτολόγου στη διαδικασία αυτή και από ποια ηλικία πρέπει κάποιος να ασχοληθεί με τη διατροφή του;

Όλα αυτά τα ερωτήματα εμφανίζονται καθημερινά σε συζητήσεις.
Πρώτα απ’ όλα πρέπει να διαχωρίσουμε τις έννοιες «σωστή διατροφή» και «δίαιτα», αφού είναι δύο έννοιες τόσο διαφορετικές και ταυτόχρονα τόσο κοντινές.

• Η δίαιτα έχει σκοπό την τροποποίηση του σωματικού βάρους είτε προς τα κάτω είτε και προς τα πάνω. Η δίαιτα δεν είναι, όμως, πάντα απαραίτητα «σωστή διατροφή».
  Τέτοια παραδείγματα υπάρχουν πολλά, όπως η κετογονική δίαιτα, οι μονοφαγικές δίαιτες ή δίαιτες σύμφωνα με την ομάδα αίματος.

• Υγιεινή διατροφή σημαίνει ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιέχει σωστές ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά και δεν στερείται καμιάς διατροφικής ομάδας.
  Στόχο έχει να διατηρεί το σώμα υγιές, σωματικά και ψυχικά και παράλληλα συμβάλλει στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους.
  Περιέχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ενώ παράλληλα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συναντάμε, κυρίως, σε ζωικά προϊόντα αλλά και σε τυποποιημένα προϊόντα εμπορίου.

Όπως είναι προφανές, η υγιεινή διατροφή δεν απευθύνεται μόνο σε άτομα παχύσαρκα ή υπέρβαρα, αλλά σε κάθε άνθρωπο, ο οποίος θέλει να διατηρείται υγιής.

Ας δούμε τώρα μεμονωμένα τα βασικά θρεπτικά συστατικά και τον ρόλο τους στην υγεία.

Υδατάνθρακες

Ίσως το βασικότερο συστατικό ενός διαιτολογίου και συγχρόνως το πιο παρεξηγημένο.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50-55% επί του συνόλου των θερμίδων.
Είναι το θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για γρήγορη ενέργεια, αλλά και το μοναδικό καύσιμο για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα.

Καταλαβαίνετε, λοιπόν, τη σπουδαιότητά τους αλλά και τις παρενέργειες που μπορεί να έχει στον οργανισμό η αποχή από υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υδατάνθρακες απαντάμε σε πάρα πολλές τροφές, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Καλό είναι να προτιμάμε όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό των κυττάρων και για αυτό είναι απαραίτητες για τη δόμηση και τη συντήρηση των ιστών.
Ως ενέργεια χρησιμοποιούνται κάτω από ειδικές συνθήκες, όταν δεν υπάρχει επάρκεια υδατανθράκων.
Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή οργανισμό πρέπει να είναι περίπου το 15% επί του συνόλου των θερμίδων ή 0,8γρ/ Κg σωματικού βάρους.

Στις πρωτεΐνες, όμως, δε μας ενδιαφέρει μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα.
Καλό θα είναι , ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας, να προτιμούμε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Αυτό επιτυγχάνεται με τον συνδυασμό πρωτεϊνών, φυτικών και ζωικών.

Λίπος

Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια και δεν είναι όλα το ίδιο βλαβερά. Η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα στην καρδιακή λειτουργία, αλλά η σωστή κατανάλωση ω3 λιπαρών από την άλλη μεριά, βοηθά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και στη διάθεση.

Σε γενικές γραμμές η ημερήσια κατανάλωση λιπαρών πρέπει να είναι περίπου στο 30% και το μεγαλύτερο μέρος αυτών να προέρχονται από το ελαιόλαδο.

Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζουμε καλής ποιότητας λιπαρά και, συγχρόνως, όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.

Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος του διαιτολόγου;

Ο ρόλος του διαιτολόγου στην προσπάθεια της ένταξης ενός ατόμου στη σωστή διατροφή είναι σημαντικός.Ο διαιτολόγος είναι ο επαγγελματίας που θα «μεταφράσει» τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες & λίπη) σε τροφές και θα τις μοιράσει σωστά μέσα στην ημερήσια ρουτίνα των δραστηριοτήτων του ατόμου.

Ένα πρόγραμμα διατροφής για να πετύχει, από τη θεωρία στην πράξη πρέπει να λαμβάνει υπόψη του τις διατροφικές προτιμήσεις αυτού που πρόκειται να το εφαρμόσει, τον τρόπο ζωής του, τις μαγειρικές του δεξιότητες και παράλληλα να είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά.

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μια μόδα που την κάνει κάποιος για ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα, είναι αλλαγή τρόπου ζωής και φιλοσοφίας γύρω από το φαγητό!

Μερικά «κόλπα» που θα κάνουν τη μετάβαση αυτή ευκολότερη:

Δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές

Όταν χαρακτηρίζουμε μια τροφή ως «απαγορευμένη» αυτομάτως στο μυαλό μας γίνεται πιο δελεαστική και τη θέλουμε περισσότερο. Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συχνότητα και το μέγεθος της μερίδας όταν καταναλώνετε πιο ανθυγιεινές τροφές.
Θα δείτε ότι όσο αραιώνει η συχνότητα που καταναλώνετε τέτοιες τροφές, τόσο λιγότερο θα τις ζητάτε.

Μειώστε το μέγεθος της μερίδας

Τα τελευταία χρόνια το μέγεθος της μερίδας έχει μεγαλώσει.
Όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό μπορούμε να μοιραζόμαστε τη μερίδα με έναν φίλο μας.

Όταν τρώτε στο σπίτι χρησιμοποιείτε μικρότερα μπολ και πιάτα για το φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση της ποσότητας.

Τρώτε αργά

Καλό είναι να τρώμε με αργό ρυθμό και συγκεντρωμένοι στο φαγητό μας.
Τα σήματα κορεσμού θέλουν χρόνο για να φτάσουν στον εγκέφαλο, οπότε αν μασάμε καλά το φαγητό μας και τρώμε με πιο αργό ρυθμό θα καταλάβουμε έγκαιρα ότι χορτάσαμε.
Πάντα θα σηκωνόμαστε από το τραπέζι πριν αισθανθούμε 100% πλήρεις.

Προγραμματίζετε τα γεύματά σας

Καλό είναι να έχουμε τα γεύματά μας προγραμματισμένα και τα κυρίως και τα ενδιάμεσα. Αυτό μας βοηθάει να μην έχουμε ξεσπάσματα σε ανθυγιεινά σνακ όταν μας πιάσει η πείνα.

10 κανόνες

Συνοψίζοντας, λοιπόν, ας πούμε 10 κανόνες που θα μας βοηθήσουν να κάνουμε ένα πρώτο βήμα προς τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής μας.

1. Καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων.
2. Διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα.
3. Αποφεύγουμε τα ζωικά λίπη, προτιμάμε το ελαιόλαδο.
4. Περιορίζουμε την κατανάλωση κρέατος. Προτιμάμε ψάρι ή κοτόπουλο.
5. Αυξάνουμε την κατανάλωση οσπρίων.
6. Τρώμε τρόφιμα πλούσια σε άμυλο και φυτικές ίνες.
7. Αποφεύγουμε την πολλή ζάχαρη.
8. Αποφεύγουμε το πολύ αλάτι.
9. Αποφεύγουμε τα οινοπνευματώδη ποτά.
10. Τρώμε φρέσκα τρόφιμα. Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα.

Photo by https://dadoudis.com/

The post Υγιεινή διατροφή και ο ρόλος του διαιτολόγου appeared first on Miss or Madam.