Οι γιορτές πέρασαν, φάγαμε αρκετά όλες αυτές τις μέρες… και τώρα, όμως, τι κάνουμε;

Η περίοδος των Χριστουγέννων πέρασε και μαζί της άφησε ορισμένα παραπανίσια κιλάκια… Από τη μία ένα μικρό στρες καλό μας κάνει, καθώς μας κινητοποιεί να στραφούμε προς μια πιο ισορροπημένη διατροφή την επόμενη περίοδο. Μη σας πιάνει, όμως, πανικός, καθώς αυτός μας ακινητοποιεί ακόμα περισσότερο, με αποτέλεσμα να μη βρίσκουμε τη δύναμη για μία καλή διατροφική επάνοδο.

Ξέρετε ότι κάθε πρόγραμμα διατροφής πρέπει να εξατομικεύεται, λαμβάνοντας υπόψη πολλές παραμέτρους, όπως τον μεταβολισμό κάθε ατόμου, την ηλικία του, το φύλο, τις εξετάσεις και ανθρωπομετρικούς δείκτες. Ωστόσο, για μία πρώτη αρχή, πριν δείτε τον ειδικό που θα σας αναλάβει, σας παραθέτω ένα ισορρόπημένο πρόγραμμα διατροφής, βασισμένο στη Μεσογειακή Πυραμίδα, για μία πρώτη οργάνωση της καθημερινότητάς σας. Είναι 1400 θερμίδων και απευθύνεται, κυρίως, σε υπέρβαρες γυναίκες (ΔΜΣ >25), χωρίς αυτό, όμως, να είναι απόλυτο.

Πρόγραμμα διατροφής:

Διαιτολόγιο 1400 θερμίδων (44% υδατάνθρακες, 23% πρωτεΐνη, 33% λίπος)

Πρωινό

-γιαούρτι 2% (200γ) με 1 κ. γλυκού κοφτό μέλι και 1 κ. σούπας σταφίδες ή
2 φρυγανιές 100% ολικής άλεσης μαζί με 2 φέτες τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών και 1 ακτινίδιο ή
-γάλα 1.5% (250ml) με 3 κ. σούπας δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. All Bran, λιναρόσπορο, πίτουρο βρώμης, κουάκερ κ.λ.π.) και ½ μπανάνα ή
-τορτίγια ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, φύλλα μαρουλιού και 1 αυγό βραστό.
*Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, χρησιμοποιείστε γάλα χωρίς λακτόζη

Σνακ
– 1 μπανάνα ή 2 αχλάδια ή 1 σπιτική μπάρα δημητριακών

Μεσημεριανό

1η μέρα: Κοτόπουλο φιλέτο ψητό (120γρ.) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρύζι μπασμάτι ή κουσκούς ή πλιγούρι (1 φλιτζάνι).
2η μέρα: Ψάρι λιπαρό ψητό (120γρ.) με σαλάτα επιλογής, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ.). Φρούτο.
3η μέρα: Πράσινα φασολάκια (1 μερίδα) με κατσικίσιο τυρί (90γρ) και 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60γρ.).
4η μέρα: Φακές (1 μερίδα μέχρι το στεφάνι του πιάτου), κατσικίσιο τυρί (60γρ) και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ.).
5η μέρα: Ντάκος με 3-4 κριθαρένια παξιμάδια, σάλτσα τομάτας, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και κατσικίσιο τυρί (90γρ.). Φρούτο.
6η μέρα: Κινόα (1 φλιτζάνι) με σάλτσα από γαρίδες/ ή τόνο (120γρ.) και σαλάτα (χωρίς επιπλέον λάδι).
7η μέρα: Μπιφτέκι ψητό (120γρ.) με σαλάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και πατάτα ψητή (150γρ.). Φρούτο.
*Να προστίθεται 1 κ. σούπας λιναρόσπορος στη σαλάτα σας

Σνακ
– 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή ½ γιαούρτι 2% ή 8 αμύγδαλα ωμά ανάλατα

Ελαφρύ βραδινό

1η μέρα: Γιαούρτι 2% (200γρ.) με 1 κ. σούπας σταφίδες και 12 αμύγδαλα ωμά ανάλατα.
2η μέρα: ½ αβοκάντο με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ.).
3η μέρα: Τόνος σε νερό (120γρ.) με 1 κριθαρένιο παξιμάδι και σαλάτα με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
4η μέρα: Ομελέτα με 1 αυγό και 2 ασπράδια, λαχανικά, 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30γρ.).
5η μέρα: Μπρόκολο-κουνουπίδι ελαφρώς βρασμένο με 1 αυγό βραστό, κατσικίσιο τυρί (30γρ.) και 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο.
6η μέρα: Γιαούρτι 2% με 1 κ. σούπας blueberries και 8 μισά καρύδια.
7η μέρα: Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και τομάτα.

Σημειώσεις:

Νερό: 6-8 ποτήρια νερό – Σωστές ώρες (αμέσως μετά το ξύπνημα, πριν τα γεύματα και πριν τον ύπνο).
Φυσική δραστηριότητα: Ζωηρό περπάτημα τουλάχιστον 30 λεπτά – 5 φορές/εβδομάδα

Από την κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο Έφη Κολοβέρου
Πρώτη δημοσίευση του άρθρου στο nutriclinic.gr

Διάβασε επίσης: Η δίαιτα θέλει δύο

Τροφές που μας παχαίνουν χωρίς να το καταλαβαίνουμε

Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.