Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να έχουν ένα καλοσχηματισμένο σώμα με το να τρώνε πρόχειρο φαγητό και να παρακολουθούν τηλεόραση όλη την ημέρα. Αυτό, φυσικά, δεν πρόκειται να συμβεί.

Παρόλο που η φόρμα μοιάζει με μία μακρά, χρονοβόρα διαδικασία, η προσπάθεια που καταβάλλεται, για να είναι κάποιος σε φόρμα, έχει πολλά θετικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας, για να έχετε ένα καλύτερο σώμα, για να νιώσετε υπέροχα, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

5 εύκολα tips για να γίνετε fit

1. Καθημερινή άσκηση

Κάντε άσκηση καθημερινά για, τουλάχιστον, μία ώρα. Δε χρειάζεται να εξαντληθείτε στη γυμναστική, στο τρέξιμο, στο τζόγκινγκ κ.λπ., αλλά θα πρέπει να έχετε κάποιου είδους μέτρια σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.

Εάν θέλετε να ρίξετε λίγα κιλά γρήγορα, κάντε προπόνηση υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, κάντε μία βόλτα με γρήγορο ρυθμό για μία ώρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τζόγκινγκ, και να ορίσετε συγκεκριμένα διαστήματα για σπριντ, κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Να θυμάστε: οι μύες σας θα πονάνε μετά από προπόνηση υψηλής έντασης!

Μπορεί να μην είναι πολύ ευχάριστο, αλλά αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αλλάζει προς το καλύτερο. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, μετά από κάθε προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας, αλλά και να έχετε αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

2. Φάτε σωστά

Ανεξάρτητα από το πόσο σας αρέσουν τα γλυκά, σε αυτήν τη φάση θα πρέπει να τα αποχωριστείτε. Η ζάχαρη δε θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη φόρμα που τόσο θέλετε. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το καλύτερο φαγητό, όταν έχετε την αίσθηση της πείνας. Τα μήλα, για παράδειγμα, κάνουν καλή δουλειά στο να κάνουν το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο έως 3 ή ακόμα και 4 ώρες. Τα πράσινα λαχανικά, όπως τα πράσινα φασόλια και το μπρόκολο, διατηρούν το πεπτικό σύστημα καθαρό και σε λειτουργία.

Προτιμήστε άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο. Θαλασσινά, όπως γαρίδες, είναι εξαιρετική εναλλακτική λύση. Επιπλέον, φροντίστε να μοιράσετε ό,τι τρώτε. Το να έχετε έναν καλό μεταβολισμό προέρχεται από την κατανομή των γευμάτων.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε να τρώτε έξι φορές την ημέρα, και να ρυθμίζετε μικρότερες μερίδες, αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει, επίσης, να αναπνέετε πιο ομαλά όταν ασκείστε, αντί να πιέζεστε για να διοχετεύσετε αέρα. Αυτό συμβαίνει, επειδή θα έχετε λιγότερη τροφή στο πεπτικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται για την άσκησή σας.

3. Παρακολουθήστε τις θερμίδες και την πρόσληψη τροφής ανά ημέρα

Η παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε σε μία ημέρα θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη σωματική σας άσκηση. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί η σωματική μάζα των body builders είναι τόσο μεγάλη; Αυτό συμβαίνει, επειδή σχεδιάζουν τα γεύματά τους και λαμβάνουν περισσότερες (υγιεινές) θερμίδες από το μέσο άτομο.

Από την άλλη πλευρά, η απώλεια βάρους, και η προσπάθεια για μια πιο αδύνατη σωματική διάπλαση θα απαιτήσει περισσότερη σωματική άσκηση από τις θερμίδες που καταναλώνετε.

4. Να κοιμάστε καλά

Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε οκτώ ώρες δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας, είναι σημαντικό να κοιμηθούμε αρκετά, για να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες του σώματος.

Έξι έως οκτώ ώρες ύπνου θα κρατήσουν το σώμα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά εάν τυχαίνει να αισθάνεστε κουρασμένοι οποιαδήποτε στιγμή, μετά την επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά, με κάθε τρόπο πάρτε έναν μικρό υπνάκο, πριν ασκηθείτε. Θα πρέπει να κοιμηθείτε μόνο για μισή ώρα. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να ξενυχτήσετε το βράδυ.

5. Θέστε στόχους

Ένα σημαντικό κλειδί, για να είστε σε φόρμα, είναι να θέσετε στόχους και να διατηρήσετε μία θετική νοοτροπία. Εάν παραμείνετε θετικοί, θα είστε σε θέση να ωθήσετε τον εαυτό σας να αποκτήσετε το κατάλληλο σώμα που πάντα θέλατε.

Πηγή: active.com

Διάβασε επίσης: 7 tips για να εντάξεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου

Δεν έχω γυμναστεί ποτέ: Πώς να ξεκινήσω;

The post 5 tips για να γίνετε fit appeared first on Miss or Madam.

Εφόσον, λοιπόν, θέλουμε να δούμε θετικά αποτελέσματα στη φυσική μας κατάσταση πρέπει να προσδιορίσουμε τον χρόνο που μπορούμε και θέλουμε να διαθέσουμε.

Να θέσουμε ρεαλιστικούς κι εφικτούς στόχους!

Έχοντας υπομονή και επιμονή να κάνουμε, αρχικά, την άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι του τρόπου ζωής μας. Αφού γίνει αυτό, να αρχίσουμε να επιτυγχάνουμε τους στόχους μας τον έναν μετά τον άλλον, βήμα-βήμα, step by step!

Ποια είναι τα βήματα για έναν σωστό προγραμματισμό;

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσδιορίσουμε είναι πόσες φορές την εβδομάδα και πόση ώρα κάθε φορά έχουμε τη δυνατότητα να γυμναστούμε.
Είναι λογικό τα επαγγελματικά, οι καθημερινές μας υποχρεώσεις αλλά κι οι υπόλοιπες δραστηριότητές μας να μας περιορίζουν χρονικά.
Καλό θα είναι, λοιπόν, να θέσουμε συγκεκριμένες μέρες και ώρες για άσκηση και να γίνουν κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Ακόμη, να μην επιτρέψουμε σε κανέναν εξωγενή παράγοντα να μας αποσπάσει από αυτή.

Να θυμάστε ότι με προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα ξεκινάμε να έχουμε σημαντικά οφέλη στη φυσική μας κατάσταση.

2. Εφόσον έχουμε ορίσει τον χρόνο, τώρα πρέπει να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό του fitness. Αυτός μπορεί να είναι ένας επιβλέπων γυμναστής στο γυμναστήριο που επιλέξαμε, ή ένας προσωπικός γυμναστής.
Αφού τον ενημερώσουμε για τον χρόνο μας, στη συνέχεια πρέπει να του εκφράσουμε τους στόχους και τις προτιμήσεις μας.
Έτσι θα μας δώσει τις κατάλληλες κατευθύνσεις.

Στα γυμναστήρια οι συνηθέστερες εκδοχές, ανάλογα με τις προτιμήσεις μας, είναι:

Προγράμματα αιθουσών: Pilates, TRX, λειτουργική άσκηση/functional exercise, yoga, cross-training, dance κ.ά.

Προπόνηση αντιστάσεων: Η διαχρονική κι αποτελεσματική μέθοδος που περιλαμβάνει βάρη και μηχανήματα. Ακολουθούμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, αναγράφονται οι ασκήσεις, τα σετ, οι επαναλήψεις, το διάλειμμα, η διάρκεια σε καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις και πιθανές παρατηρήσεις.

Το πρόγραμμά μας πρέπει να το ακολουθούμε κατά γράμμα!

Είναι πολύ σημαντικό να επιδείξουμε συνέπεια και να MHN αποκλίνουμε από το πρόγραμμα και τον προγραμματισμό μας.
Τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης είναι θέμα χρόνου να φανούν στο σώμα μας.

Συνήθεια είναι να παραμένουμε σε κάτι εύκολο.
Συνέπεια είναι να επιμένουμε σε κάτι δύσκολο.

3. Μην παραλείψετε να συμπεριλάβετε στον προγραμματισμό σας την αξιολόγηση.
Αξιολογώντας την πρόοδό μας, καταφέρνουμε να διατηρήσουμε σε υψηλά επίπεδα την ψυχολογία μας. Επίσης, παρακινούμαστε, ώστε να συνεχίσουμε την προσπάθεια για την επίτευξη του στόχου μας.

Κυριότερες μορφές αξιολόγησης, μεταξύ άλλων, αποτελούν:

α) η λιπομέτρηση,
β) η μέτρηση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας,
γ) η μέτρηση δύναμης,
δ) η μέτρηση ευλυγισίας.

Ενδεικτικά μπορούμε να καθιερώσουμε την αξιολόγηση που μας ενδιαφέρει κάθε τέλος του μήνα.

4. Τέλος, υψίστης σημασίας είναι η ποικιλομορφία αλλά και η ξεκούραση.
Προγραμματίστε την περίοδο αποφόρτισής σας και την αλλαγή προπονητικού προγράμματος ή μεθόδου.
Όταν νιώθουμε ότι πλήττουμε, ότι σταματήσαμε να βελτιωνόμαστε ή ότι αισθανόμαστε ανεξήγητα κουρασμένοι, τότε είναι η στιγμή για αλλαγή.
Θα πρέπει είτε να αλλάξουμε πρόγραμμα, είτε να ξεκουραστούμε, είτε να κάνουμε και τα δύο.

Ιδανικά θα πρέπει να ξεκουραζόμαστε ενεργητικά. Δηλαδή, είτε συνεχίζοντας το πρόγραμμά μας σε πιο ήπια ένταση είτε αλλάζοντας τη μορφή άσκησης κάνοντας κάτι διαφορετικό και απολαυστικό.

Ευχαριστούμε πολύ το horospersonal για τη φιλοξενία.
Photos by: https://dadoudis.com/

Διάβασε επίσης: 7 fitness συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε καλύτερα

The post Η σημασία του προγράμματος και του προγραμματισμού στο fitness appeared first on Miss or Madam.

Ως «fitness», με την ευρύτερη σημασία, εννοούμε, κοινώς, τον
κλάδο της Φυσικής Αγωγής, που αποσκοπεί στο να μας κάνει να βελτιώσουμε την υγεία μας και τις σωματικές μας αποδόσεις μέσω των διαφόρων μορφών άσκησης.

Ατομικά τo «fitness» (φυσική κατάσταση) αποτελεί μια επιδιωκόμενη κατάσταση αυξημένης σωματικής και ψυχικής απόδοσης.

Προκύπτει από τον συνδυασμό:σχεδιασμένης άσκησης με στόχο να βελτιώσουμε τις φυσικές μας ικανότητες, των ενασχολήσεών μας– χόμπι, που έχουν να κάνουν με κίνηση και των καθημερινών μας συνηθειών ή επιλογών, π.χ. ως προς το φαγητό, τον ύπνο, τις μετακινήσεις μας κτλ.

Θέλεις να είσαι fit;

Αν θέλεις όχι απλώς να λέγεσαι fit, αλλά και να είσαι, οι παρακάτω φυσικές ικανότητες είναι οι βασικότερες, και αυτές που θα πρέπει να στοχεύσεις να βελτιώσεις και στη συνέχεια να διατηρήσεις μέσω της άσκησης:

1) καρδιοαναπνευστική ικανότητα,

2) ευλυγισία – ευκαμψία,

3) δύναμη,

4) μυϊκή αντοχή,

5) ιδιοδεκτικότητα – κιναίσθηση,

6) ψυχική υγεία,

7) σύσταση σώματος.

Μπορεί να σου φάνηκαν πολλά, αλλά μην αγχώνεσαι καθόλου!

Και οι 7 βασικές φυσικές ικανότητες, μαζί και με άλλες δευτερεύουσες, μπορούν να βελτιωθούν ταυτόχρονα.
Βέβαια, είναι λογικό, ανάλογα με το είδος της άσκησης που
επιλέγουμε, κάτι να βελτιώνουμε περισσότερο και κάτι λιγότερο.

Ωστόσο, το είδος της άσκησης και η μέθοδος που θα επιλέξουμε δεν καθορίζονται μόνο από το αποτέλεσμα που
επιθυμούμε.

Εξίσου σημαντικοί παράγοντες, αν όχι σημαντικότεροι, είναι το
επίπεδο που βρισκόμαστε ως ασκούμενοι και η κατάσταση της υγείας μας. Δηλαδή, κατά την επιλογή, λαμβάνονται πάντα υπόψη η φυσική μας κατάσταση, η εμπειρία μας στον χώρο της άσκησης, κάποιος τραυματισμός που έχει προηγηθεί ή κάποιο άλλο θέμα υγείας.

Πρέπει να είμαστε αντικειμενικοί και ρεαλιστές προκειμένου να αναγνωρίσουμε ποια είναι η πιο πρακτική και ταυτόχρονα η πιο ασφαλής οδός για να φτάσουμε εκεί που θέλουμε!

Ποιο πρόγραμμα γυμναστικής σου ταιριάζει;

Πολύ θετικό είναι το γεγονός ότι υπάρχει πλέον ποικιλία στα γυμναστήρια όσον αφορά στα διάφορα είδη άσκησης που
διαθέτουν σε μορφή ομαδικών μαθημάτων, πέρα από τη διαχρονική μέθοδο προπόνησης με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα κτλ.).

Κάποια από αυτά είναι πιο ήπια, λόγω του ότι δεν υπάρχουν απαιτήσεις αυξημένης καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, π.χ. Pilates, προγράμματα ορθοσωμίας, Yoga. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι, με κατάλληλες μετατροπές, δεν μπορούν να απευθυνθούν σε πιο προχωρημένους ασκούμενους.

Κάποια είναι λίγο πιο αυξημένων απαιτήσεων, καθώς υπάρχει μεγαλύτερη κινητικότητα και χρήση εξοπλισμού.

Αυτό απαιτεί να έχω μια καλή σχέση με το σώμα μου, ώστε να ανταποκρίνομαι στην τεχνική οργάνων, όπως είναι το TRX, τα kettlebells, τα bounds/τραμπολίνο αλλά και να μπορώ να προπονούμαι αερόβια, σε μια μέτρια ένταση, σε προγράμματα που συνοδεύονται από μουσική, όπως Zumba, Fight Do/Tae bo, Dance Workout κτλ.

Τέλος, υπάρχουν και προγράμματα αρκετά αυξημένων απαιτήσεων στα πρότυπα του cross training, στα οποία θα πρέπει
κάποιος εκτός από το σώμα του να γνωρίζει τα όριά του και να είναι εξοικειωμένος με τον εξοπλισμό, αφού η άσκηση γίνεται σε υψηλή ένταση και συνήθως με περισσότερα, από ένα, όργανα.

Γνωρίζοντας, λοιπόν, όλα τα παραπάνω θα έπρεπε ήδη να αναρωτιέστε σε ποιο γυμναστήριο να εγγραφείτε προκειμένου να
γίνετε κι εσείς…fit!

Και να θυμάστε ότι με το που διαβείτε την πόρτα του γυμναστηρίου θα είστε ήδη καλύτεροι!

Ευχαριστούμε πολύ το horospersonal για τη φιλοξενία.
Photos by: https://dadoudis.com/

Διάβασε επίσης: Απώλεια βάρους: Έξυπνα διατροφικά tips για μόνιμα αποτελέσματα

Τι πρόγραμμα γυμναστικής να ακολουθήσω;

The post Γνωριμία με το Fitness appeared first on Miss or Madam.