Πολλοί φοβούνται ότι τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες θα βάλουν λίπος. Επίσης, πολύς κόσμος τρώει περισσότερους υδατάνθρακες απ’ ότι θα έπρεπε. Όλοι αυτοί παραπονιούνται, ότι δε μπορούν να χάσουν κιλά. Τι κάνουν λάθος; Η άγνοια είναι μεγάλος εχθρός, φίλοι μου. Πάμε να δούμε μαζί τι πρέπει να κάνετε και γιατί να το κάνετε!
Από την αρχή θα γράψουμε ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε ένα γλυκό είναι αμέσως μετά την προπόνησή σας, ιδιαίτερα αν είναι υψηλής έντασης. Γιατί, όμως, ισχύει αυτό;
Τι συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες;
Ο κύριος λόγος που πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά-προπονητικά είναι για να αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο, το οποίο χρησιμεύει ως κύρια πηγή ενέργειας κατά την προπόνηση. Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή της γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι μία μορφή υδατανθράκων.
Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι ο καλύτερος τρόπος να αναπληρώσετε τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, μετά την προπόνηση, είναι να καταναλώσετε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (γρήγορα διασπώμενου δηλαδή), όσο συντομότερα γίνεται. Ναι καλά διαβάσατε, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη! Τι θα πει αυτό; Σίγουρα όχι προϊόντα ολικής άλεσης. Ενδεικτικά, κάτι με ζάχαρη, ένα φρούτο ή κάτι που όλοι θα λατρέψετε, ένα γλυκό, για παράδειγμα.
Αρκετοί θα σας πουν ότι σε μία συνηθισμένη προπόνηση με βάρη δε θα ξοδέψετε αρκετό γλυκογόνο, ώστε να χρειαστεί να το αναπληρώσετε.
Αν κάνετε χαμηλής έντασης προπόνηση, με λίγα σετ και λίγες ασκήσεις και δεν ιδρώνετε, ούτε κουράζεστε, τότε, ίσως, δεν ενδιαφέρεστε να αναπληρώσετε αυτές τις ελάχιστες ποσότητες γλυκογόνου. Αν, όμως, κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης, καλύτερα να το σκεφτείτε να αναπληρώσετε οποιαδήποτε ποσότητα γλυκογόνου ξοδεύετε, ειδικά αν σας ενδιαφέρει η μυϊκή ανάπτυξη!
Τι έχουν δείξει οι έρευνες
Οι έρευνες δείχνουν ότι σε προπονήσεις που αποτελούνται από 6-20 σετ και διαρκούν 15-30 λεπτά ξοδεύετε 30-40% των αποθηκών γλυκογόνου σας. Σε προπονήσεις υψηλής έντασης μεγαλύτερης διάρκειας (μία με μιάμιση ώρα), ξοδεύετε το 60-75% του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο.
Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι το να καθυστερήσετε 2 ώρες την πρόσληψη υδατανθράκων, μετά την προπόνηση, θα μειώσει τον ρυθμό αναπλήρωσης του γλυκογόνου κατά 50%. Το να μην αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας, έχει επιπτώσεις στην αποκατάσταση των μυών.
Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στα μυϊκά κύτταρα κρατάει νερό μέσα τους. Έτσι αυξάνεται ο όγκος των μυϊκών κυττάρων, και, ως αποτέλεσμα αυτού, η πληρότητα των μυϊκών ινών. Ειδικά όσοι ενδιαφέρεστε για μυϊκό όγκο, χρειάζεστε πολλούς υδατάνθρακες και πολύ νερό. Υπάρχουν ενδείξεις, ότι όσο μεγαλώνει ο όγκος των μυϊκών κυττάρων, αυτό οδηγεί σε μακροχρόνια μυϊκή ανάπτυξη.
Άλλο ένα όφελος από την κατανάλωση υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αμέσως μετά την προπόνηση, είναι ότι θα νιώσετε αναζωογονημένοι.
Μετά από υψηλής έντασης προπονήσεις, αισθάνεστε, πιθανότατα, σαν να βρίσκεστε σε λήθαργο και κουρασμένοι. Οι υδατάνθρακες αυτοί θα σας βοηθήσουν να νιώσετε, ότι έχετε ενέργεια ξανά και το σημαντικότερο για πολλούς, θα ικανοποιήσουν τη λιγούρα (ή αλλιώς λαιμαργία) για κάτι γλυκό, χωρίς, όμως, να επηρεάζουν τη πρόοδό σας στο χάσιμο λίπους!
Διαβάστε περισσότερα στο my-fitness.gr
Διάβασε επίσης: Τελικά, οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν;
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
