Διάβασε επίσης: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και χταπόδι

Εύκολο χταποδάκι ξυδάτο

Καλαμάρι γεμιστό με γραβιέρα Νάξου

Κέικ με πετιμέζι κ σταφύλια

The post Μελωμένο χταπόδι με πετιμέζι appeared first on Miss or Madam.

Η νηστεία είναι ένας τρόπος για την πρόληψη παθήσεων, αλλά και σημαντικός παράγοντας στη διατήρηση της υγείας καθώς και στην ανάπτυξη των διανοητικών και πνευματικών λειτουργιών του ανθρώπου, ενώ, παράλληλα, φαίνεται ότι συσχετίζεται με τον περιορισμό της κατάθλιψης.

Ωστόσο, στη νηστεία υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες, με τις οποίες πρέπει να είναι προσεκτικοί όσοι νηστεύουν, ώστε να μη βρεθούν αντιμέτωποι με διατροφικές ελλείψεις.

Τα παραπάνω επισημαίνει, μιλώντας στο Αθηναϊκό- Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων, με αφορμή την επικείμενη νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, η διαιτολόγος- διατροφολόγος, Παναγιώτα Καρακασίδου, μέλος του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών καθώς και της Ελληνικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, αλλά και συγγραφέας του βιβλίου «Η διατροφή στη νηστεία. Θεωρία και πράξη».

Αναφερόμενη στο τι πρέπει να προσέξει κανείς προκειμένου να αποκομίσει τα οφέλη της νηστείας, η κ. Καρακασίδου συνιστά σε όσους πρόκειται να νηστέψουν.

Τι πρέπει να προσέξουν όσοι νηστεύουν, για να αποκομίσουν τα οφέλη της νηστείας

Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές

Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές που είναι χαμηλότερες σε ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα. Οι νηστεύοντες μπορούν να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους, μέσω συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Επομένως, συνδυάστε: ή όσπρια με δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα, κλπ.) ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι ολικής και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κλπ.).

Καταναλώστε τροφές με τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά οξέα

Η διατροφή όσων νηστεύουν περιέχει πολλά Ω6 λιπαρά οξέα σε βάρος των Ω3 λιπαρών οξέων, γι’ αυτόn τον λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε Ω3, όπως π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κλπ.

Εξασφαλίστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β κάθε μέρα

Σε όσους νηστεύουν, συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12 – διότι αυτή υπάρχει, κυρίως, σε ζωικές τροφές- που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, για την παραγωγή του DNA και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της σε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και το βιολογικό γάλα σόγιας.

Δώστε σημασία στις πηγές διατροφικού σιδήρου για την αποφυγή αναιμίας

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου (που δεν προέρχεται, δηλαδή, από ζωικές τροφές). Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.

Προσθέστε βιταμίνη C στη διατροφή σας για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Ο συνδυασμός των τροφών που συνιστούν πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.

Να θυμάστε τη σημασία του ψευδάργυρου

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και, επιπλέον, έχει σημαντική δράση για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, και για το νευρικό σύστημα. Πηγές ψευδάργυρου είναι: καρύδια, κάσιους, φασόλια, κουκιά, φάβα, φύτρο σιταριού, κάρδαμο κλπ.

Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο για την αποφυγή οστεοπόρωσης

Τροφές με ασβέστιο δεν υπάρχουν μόνο στα γαλακτοκομικά αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, αμύγδαλα, καρότα, αλλά και τα, εμπλουτισμένα με ασβέστιο, δημητριακά πρωινού.

Τα οφέλη της νηστείας

«Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο αποκομίζουμε μόνο τα οφέλη της νηστείας», τονίζει η κ. Καρακασίδουν και προσθέτει ότι αυτά είναι:

– Μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια).

Η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους καιν βασικάν του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Με αυτόν τον τρόπο βοηθά στο να μειωθεί η κακή χοληστερόλη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, βελτιώνοντας, έτσι, το λιπιδαιμικό δείκτη- προφίλ του ατόμου.

– Καθαρίζονται τα νεφρά.

Η αποχή από το κρέας, τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα και το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερη λειτουργία των νεφρών, και σε μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος.

– Καθαρίζεται το πεπτικό σύστημα.

Λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και όσπρια, έχουμε ευνοϊκότερη- καλύτερη λειτουργία του εντέρου.

– Ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες

Καλύτερες και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών, και την αποχή από τα, ζωικής προέλευσης,τρόφιμα.

– Οι φυτικές ίνες των δημητριακών, των φρούτων και των λαχανικών βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

– Καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης καλίου (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) και χαμηλής πρόσληψης νατρίου, καθώς καταναλώνονται λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

– Η νηστεία είναι ένας τρόπος για την πρόληψη της αρρώστιας, και σημαντικός παράγοντας στην καλή διατήρηση της υγείας καθώς και στην ανάπτυξη των διανοητικών και των πνευματικών λειτουργιών του ανθρώπου, χάρη στα αντιοξειδωτικά και στις βιταμίνες που διαθέτουν τα νηστίσιμα τρόφιμα.

– Η νηστεία αποτελεί ευκαιρία αποτοξίνωσης.

Σκοπός της νηστείας είναι να στρέψει τους διάφορους μηχανισμούς του σώματος στο να καθαρίσουν από διάφορα άχρηστα κατάλοιπα και τοξίνες που είναι συσσωρευμένα σε αυτό.

– Χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης ή περιορισμό των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Η νηστεία φαίνεται να πολεμά την κακή διάθεση, χάρη στα θρεπτικά συστατικά της, αλλά και να επιτείνει το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, εγκράτειας, ηθικής ικανοποίησης και του αισθήματος «κάθαρσης» του οργανισμού.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Διάβασε επίσης: Ιδιαίτερα επωφελής για την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία η ορθόδοξη νηστεία

Νηστίσιμη πρασόπιτα της μαμάς

The post Τι πρέπει να προσέξουν όσοι νηστεύουν, για να αποκομίσουν τα οφέλη της νηστείας appeared first on Miss or Madam.

Τα παραπάνω επισημαίνει, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, ο ενδοκρινολόγος, μεταδιδακτορικός ερευνητής στην Α’ Παθολογική Κλινική ΑΠΘ στο ΑΧΕΠΑ, Σπύρος Καρράς. Παράλληλα, σημειώνει ότι μεγάλες τυχαιοποιημένες μελέτες, όπως η μελέτη PREDIMED, κατέγραψαν σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών συμβάντων σε γενικό πληθυσμό, χωρίς προηγούμενο ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, ύστερα από εφαρμογή μη-υποθερμιδικής μεσογειακής δίαιτας, αναδεικνύοντάς την ως βέλτιστο μοντέλο διατροφής για την καρδιαγγειακή υγεία.

«Η ορθόδοξη νηστεία αποτελεί μία περιοδική παραλλαγή και κομβικό υποσύνολο της κλασικής μεσογειακής διατροφής, η οποία ακολουθείται από ένα μεγάλο ποσοστό του ορθόδοξου πληθυσμού, για σημαντικό χρονικό διάστημα (περίπου 120 έως 180 ημέρες) κατά τη διάρκεια του έτους. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, απαιτείται αποχή από συγκεκριμένες τροφές, όπως το κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, ενώ τα ψάρια και το ελαιόλαδο επιτρέπονται μόνο κατά τη διάρκεια περιορισμένων ημερών της εβδομάδας. Μελέτες που διεξήχθησαν από την ερευνητική μας ομάδα την τελευταία επταετία, αναδεικνύουν ότι το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο, ενσωματώνει χαρακτηριστικά ιδιαίτερα επωφελή για την καρδιαγγειακή υγεία, όπως η περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων και κορεσμένου λίπους, και η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικούς παράγοντες, με αποτέλεσμα ιδιαίτερα ευνοϊκές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ όσων νηστεύουν, αλλά και πληθώρας πρόσθετων μεταβολικών παραμέτρων, όπως η ομοιοστασία της γλυκόζης και ορμόνες του λιπώδους ιστού», επισημαίνει ο κ. Καρράς.

Παράλληλα, αναφέρει ότι η ορθόδοξη νηστεία, ειδικά η μοναστικού τύπου (όπως, για παράδειγμα, στη μοναστική κοινότητα του Αγίου Όρους), ενσωματώνει -πέραν της πνευματικής εγρήγορσης και εγκράτειας- εφαρμογή θερμιδικού περιορισμού κατά τη διάρκεια της νηστείας καθώς και μεγάλη διάρκεια αποχής από πρόσληψη τροφής εντός της ημέρας.

«Ο θερμιδικός περιορισμός, για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα καθώς και η διαλειμματική πρόσληψη τροφής, θεωρείται ότι προάγουν τη μεταβολική υγεία και τη μακροβιότητα, μέσω πληθώρας μηχανισμών, σε κυτταρικό επίπεδο. Επιπρόσθετα, τα μοντέλα διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να ασκούν επωφελείς δράσεις στην ομοιοστασία του ανθρώπινου μεταβολισμού, μείωση του οξειδωτικού στρες και της συστηματικής φλεγμονής, επιδράσεις στον κιρκάδιο ρυθμό των ορμονών, την κυτταρική αυτοφαγία και το εντερικό μικροβίωμα. Μελέτες της ομάδας μας αναδεικνύουν πως τα οφέλη της ορθόδοξης νηστείας στην ανθρώπινη υγεία διαμεσολαβούνται από την αύξηση στα επίπεδα των λιποκινών, ορμονών που παράγονται από τον λιπώδη ιστό και εμφανίζουν ποικίλες βιολογικές ιδιότητες, συμμετέχοντας στη ρύθμιση της ομοιοστασίας της ενέργειας, υπογραμμίζοντας τη σημασία αυτού του διατροφικού μοντέλου στη διατήρηση της καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας», προσθέτει ο κ. Καρράς.

Παράλληλα, αναφέρει ότι αναμένονται πρόσθετες μελλοντικές μελέτες που θα συμβάλουν, περαιτέρω, στην κατανόηση των καρδιοπροστατευτικών μηχανισμών της ορθόδοξης νηστείας σε ειδικές ομάδες πληθυσμού, όπως ασθενείς με εγκατεστημένη καρδιαγγειακή νόσο ή σακχαρώδη διαβήτη. «Τα διαθέσιμα δεδομένα, επί του παρόντος, υπογραμμίζουν την ασφάλεια και το μεταβολικό όφελος αυτού του διατροφικού μοντέλου, ειδικότερα αν αυτό ενσωματώνει θερμιδικό περιορισμό και ταυτόχρονη εφαρμογή σωματικής και πνευματικής άσκησης», καταλήγει ο κ. Καρράς.

Αγγέλα Φωτοπούλου
Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Διάβασε επίσης: ΕΡΕΥΝΑ: Η υγιεινή διατροφή ωφελεί τον πλανήτη

The post Ιδιαίτερα επωφελής για την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία η ορθόδοξη νηστεία appeared first on Miss or Madam.

Δοκίμασε επίσης: Σπανακοτυρόπιτα με χειροποίητο φύλλο

Αλμυρή γαλατόπιτα χωρίς φύλλο

Κρέπες με σπανάκι και μανιτάρια

Κουραμπιέδες με ελαιόλαδο

The post Νηστίσιμη πρασόπιτα της μαμάς appeared first on Miss or Madam.

Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι μία από τις μεγαλύτερες, σε διάρκεια και βαρύτητα, νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Ας πούμε, αρχικά, δύο λόγια για το τι είναι νηστεία και ποια τα οφέλη της.

Ως νηστεία ορίζεται η εκούσια αποχή από συγκεκριμένες τροφές για πνευματικούς, κυρίως, λόγους.
Η νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας έχει διάρκεια συνολικά 180-200 ημέρες τον χρόνο και συστήνει αποχή από ψάρι, ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε Τετάρτη και Παρασκευή καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Επιπροσθέτως, υπάρχουν και τρεις μεγάλες περίοδοι νηστείας, η Σαρακοστή (40 ημέρες), η νηστεία των Χριστουγέννων (40 ημέρες) και του Δεκαπενταύγουστου (15 ημέρες).

Υπάρχει κάποιος θερμιδικός περιορισμός;

Κατά τις περιόδους νηστείας δεν υπάρχει κάποιος θερμιδικός περιορισμός, αλλά οι πιστοί φαίνεται να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Το μεγάλο πλεονέκτημα της νηστείας της Ορθόδοξης Εκκλησίας είναι ότι επιτρέπονται θαλασσινά και σαλιγκάρια με αποτέλεσμα, με έναν σωστό σχεδιασμό, να μην παρουσιάζονται ελλείψεις ούτε σε πρωτεΐνες αλλά ούτε και σε βιταμίνη Β12, σε σύγκριση με μια φυτοφαγική διατροφή.

Παράλληλα, έρευνες που έχουν διεξαχθεί στο Πανεπιστήμιο Κρήτης και στο Αλεξάνδρειο Τεχνολογικό Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Θεσσαλονίκης από τις ερευνητικές ομάδες του καθηγητή Αντώνη Καφάτου έδειξαν ότι η νηστεία βοηθά στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος και στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Τέλος, η περιοδική έλλειψη γαλακτοκομικών προϊόντων δεν επηρεάζει αρνητικά την οστική πυκνότητα.

Τι σημαίνει η φράση «σωστός σχεδιασμός»;

Όπως σε όλες τις περιόδους της ζωής μας έτσι και στη νηστεία το ισορροπημένο διαιτολόγιο αποτελεί τον θεμέλιο λίθο για την καλή υγεία. Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει ποικιλία τροφών, όχι μόνο πατάτες και μακαρόνια.
Για να υπάρχει επάρκεια σε απαραίτητα αμινοξέα καλό θα είναι να συνδυάζουμε στα γεύματα τροφές από διάφορες ομάδες, όπως π.χ. όσπρια με δημητριακά.

Ποια γεύματα είναι θρεπτικά;

Πολύ θρεπτικά γεύματα κατά την περίοδο της νηστείας είναι το φακόρυζο και η πατατοσαλάτα με ρεβίθια.
Με αυτόν τον συνδυασμό παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος.
Μία ακόμα πολύ καλή φυτική πηγή πρωτεϊνών είναι και το φαγόπυρο που αξίζει να το δοκιμάσουμε αλλά και να το εντάξουμε στη διατροφή μας ακόμη και μετά τη νηστεία.

Βασικό, επίσης, κατά την περίοδο της νηστείας είναι να μη γίνεται υπερκατανάλωση θαλασσινών τροφών.
Καλό θα είναι να υπάρχουν ψητά ή μαγειρευτά θαλασσινά στο τραπέζι 1-2 φορές την εβδομάδα. Να αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση τηγανιτών, τα οποία έχουν μειωμένη διατροφική αξία και επιβαρύνουν το σώμα μας με περιττές θερμίδες, λόγω των λιπαρών.

Μπορώ να τρώω γλυκά κατά την περίοδο της νηστείας;

Παρόλο που τα νηστίσιμα γλυκά παρασκευάζονται από πιο υγιεινές πρώτες ύλες, όπως ξηρούς καρπούς και ταχίνι, δεν παύουν να έχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και λίπους. Έτσι, η υπερκατανάλωσή τους τα καθιστά αυτόματα ανθυγιεινά.

Προτιμήστε για σνακ τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα και καταναλώστε με μέτρο γλυκά με βάση το ταχίνι και το μέλι, όπως ο χαλβάς ή το παστέλι.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, ας δούμε τι πρέπει να έχουμε κατά νου την περίοδο της νηστείας για να μη βάλουμε κιλά:

1. Αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση των νηστίσιμων φαγητών.
2. Το νηστίσιμο διαιτολόγιό μας πρέπει να έχει ακριβώς τόσες θερμίδες όσες χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το βάρος μας, να βάλουμε ή και να χάσουμε κιλά.
3. Προγραμματίζουμε τα γεύματα μας όπως κάνουμε και κατά τις αρτύσιμες περιόδους.
4. Προτιμάμε τα ψητά θαλασσινά και αποφεύγουμε τα τηγανιτά.
5. Εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο ποικιλία λαχανικών, είτε ως κυρίως γεύμα είτε ως σαλάτα.
6. Καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και τα συνδυάζουμε με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
7. Αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση μακαρονιών και πατάτας.
8. Προσέχουμε τα νηστίσιμα γλυκά.

Καλή Σαρακοστή σε όλους!

Photos by https://dadoudis.com/

Διάβασε επίσης: Τι πρέπει να προσέξουν όσοι νηστεύουν, για να αποκομίσουν τα οφέλη της νηστείας

Ιδιαίτερα επωφελής για την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία η ορθόδοξη νηστεία

The post Νηστεία: Ποια είναι τα ΝΑΙ και τα OΧΙ appeared first on Miss or Madam.