Οι ασκήσεις για ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους είναι ευρύτερα γνωστές ως ασκήσεις Kegel.
Το παράγγελμα για να καταλάβει κανείς την ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους είναι: «Σφίξε χαμηλά στα γεννητικά όργανα, σαν να θέλεις να σταματήσεις τη ροή των ούρων.».
Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελεστούν σε ύπτια κατάκλιση, σε καθιστή καθώς και σε όρθια θέση. Προτείνεται να εκτελούνται 3 φορές την εβδομάδα και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
Μερικά από τα οφέλη της εξάσκησης των ασκήσεων αυτών είναι:
- Βελτιώνουν τη σεξουαλική επαφή. Συμβάλλουν στην υγιή σεξουαλική ζωή της γυναίκας, καθώς με τη συστολή των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να επιτευχθεί ένας πιο έντονος οργασμός.
- Περιορίζεται η ανεπιθύμητη ακράτεια, ελέγχοντας καλύτερα τις συσπάσεις των μυών στο σημείο αυτό. Πολλές γυναίκες που έχουν αδύναμους μυς στη συγκεκριμένη περιοχή συχνά υποφέρουν, όταν γελούν ή βήχουν. Ενισχύοντας τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, βελτιώνονται τα φαινόμενα ακράτειας.
- Βοηθούν σημαντικά στον τοκετό. Αυτοί οι μύες συμμετέχουν στη διαδικασία της εξώθησης του εμβρύου.
- Δυναμώνουν τους συνδέσμους που συγκρατούν τη μήτρα ψηλά και βοηθούν, έτσι, στην αποφυγή της πρόπτωσής της. Υποστηρίζουν, γενικότερα, τα εσωτερικά όργανα, όπως την ουροδόχο κύστη και το έντερο.
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel:
- Είναι καλό να έχετε την ουροδόχο κύστη εντελώς άδεια.
- Προσπαθήστε, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, να μη σφίγγετε την κοιλιά ή τους γλουτούς αλλά περιορίζετε την ενδυνάμωση στους μυς του πυελικού εδάφους.
- Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας.
Διάβασε επίσης: Εγκυμοσύνη και γυμναστική: Οδηγίες για την ασφαλή εγκύμναση της εγκύου
Ασκήσεις Kegel
- Σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους για 5 δευτερόλεπτα και, έπειτα, χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε τη διάρκεια της κάθε επανάληψης, σφίγγοντας για 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώνοντας για 10 δευτερόλεπτα.
- Επιπλέον, η ενεργοποίηση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να γίνει και διακεκομμένα για 5 ή 10 δευτερόλεπτα, αντίστοιχα.
- Μία εξίσου σημαντική άσκηση είναι η άσκηση του ανελκυστήρα. Δίνεται η οδηγία της σύσπασης του πυελικού εδάφους, όπως ανεβαίνει ο ανελκυστήρας από τον ένα όροφο στον επόμενο, και, έπειτα, της σταδιακής χαλάρωσης των μυών, όπως κατεβαίνει ο ανελκυστήρας.
Για ποιους λόγους παρατηρείται η χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους;
- κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης,
- μετά από τη γέννα,
- εξαιτίας της υπερβολικής αύξησης του σωματικού βάρους,
- λόγω ορμονικών προβλημάτων και, συγκεκριμένα, μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων,
- με την πάροδο των χρόνων, εξαιτίας της γήρανσης.
Από το βιβλίο: Άσκηση και Εγκυμοσύνη, ένας ολοκληρωμένος οδηγός εκγύμνασης
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
