Η χορτοφαγική διατροφή κερδίζει σταθερά έδαφος τα τελευταία χρόνια. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να απομακρυνθούν από το κρέας, προκειμένου να διατηρήσουν υγιές βάρος και να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς τους.
Είναι αλήθεια ότι, σε σχέση με τους κρεατοφάγους, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης και πιο χαμηλή αρτηριακή πίεση. Kατά συνέπεια, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μία μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως η Β12. Παράλληλα, όμως, όσο μεγαλώνει κάποιος, χορτοφάγος ή μη, τόσο πιο δύσκολα την απορροφά ο οργανισμός του.
Μετά την πολυσυζητημένη βιταμίνη D, η Β12, ή αλλιώς κοβαλαμίνη, φαίνεται να κερδίζει χώρο σε όλες τις απαιτούμενες βιοχημικές εξετάσεις που ζητάνε γιατροί, διαιτολόγοι και άλλοι επιστήμονες υγείας! Επίσης, συχνά πυκνά είναι θέμα συζήτησης μεταξύ ανθρώπων που έχουν διαγνωσθεί με μειωμένες τιμές Β12, είτε καταναλώνουν κρέας είτε όχι.
Η έλλειψή της Β12 δεν αφορά μόνο τους χορτοφάγους
Εδώ είναι εύλογο να αναρωτηθείς…«Μα αφού καταναλώνω κρέας, γιατί να έχω έλλειψη Β12;». Αυτό το αναφέρω, για να καταλάβεις ότι το άρθρο που ακολουθεί αφορά όχι μόνο στους χορτοφάγους, αλλά και στους κρεατοφάγους!
Επικρατεί η αντίληψη ότι η έλλειψη της Β12 αφορά, κυρίως, εκείνους που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή κι απέχουν από το κρέας. Το λάθος, όμως, αυτής της αντίληψης είναι ότι μπορεί όσοι τρώνε κρέας να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά το σώμα τους για κάποιο λόγο να αδυνατεί να παράξει το είδος της πρωτεΐνης που «χρησιμοποιεί» τη Β12. Συνεπώς, παρά τις ποσότητες πρωτεΐνης που λαμβάνετε, πάλι θα εμφανίζετε πρόβλημα στην απορρόφησή της.
Επίσης, τα άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η κοιλιοκάκη κι η νόσος του Crohn, μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια, καθώς η φλεγμονή στο έντερο που χαρακτηρίζει αυτές τις διαταραχές συνεπάγεται τη μη επαρκή απορρόφηση της βιταμίνης από τον οργανισμό.
Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, αφού τα φάρμακα κατά της καούρας μειώνουν τα επίπεδα οξέων στο στομάχι. Τα οξέα αυτά, όμως, είναι απαραίτητα για να απελευθερωθεί η Β12 από τις τροφές.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
H B12 είναι υδροδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα των Β. Οι υδροδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ιδιότητα να διαλύονται στο νερό. Επίσης, δεν αποθηκεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στον ανθρώπινο οργανισμό, γι’ αυτό δεν είναι και τοξικές. Αυτό, βέβαια, σημαίνει πως η καθημερινή πρόσληψή τους είναι απαραίτητη.
Γιατί είναι σημαντική για τον οργανισμό;
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για κάθε έμβιο οργανισμό. Παίζει πρωταρχικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη σύνθεση και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σύνθεση του DNA του ανθρώπου, αλλά και στον εγκέφαλο.
Η μακροχρόνια έλλειψή της, μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό. Τέτοια προβλήματα είναι, για παράδειγμα, η κατάθλιψη, η αδυναμία, η εξάντληση, καθώς, επίσης, οι διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα B12 ανά ημέρα;
0-12 μηνών: 0.5 μg
1-3 χρόνων: 1 μg
4-13 χρόνων: 1.2 μg
14-65 χρόνων: 2.5 μg
Εγκυμοσύνη/θηλασμός: 2.6-2.8 μg
Πώς θα ξέρω ότι καλύπτω τις ανάγκες μου σε B12;
Για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε επαρκή Β12 επιλέγετε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά.
Όσοι δεν τρώτε αυγά ή γαλακτοκομικά, μπορείτε να αναζητήσετε τη Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά, εμπλουτισμένα μπιφτέκια λαχανικών, ψευδό κρέατα και διατροφική μαγιά.
Τυχαία σχηματισμένη Β12 μπορεί να περιλαμβάνεται σε νερό πηγής ή στο χώμα από μικροβιακή σύνθεση.
Επιπλέον, για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης Β12, θα πρέπει να προσέχουμε να συντηρούμε τα βακτήρια του εντέρου μας σε καλή κατάσταση. Αυτό επιτυγχάνεται με το να καταναλώνουμε συχνά προϊόντα ζύμωσης που ενισχύουν τη φυσιολογική χλωρίδα του εντέρου. Ευεργετικά τρόφιμα για το έντερο είναι το miso, το γιαούρτι σόγιας, το ψωμί με προζύμι και το ξινολάχανο.
Όσον αφορά στη σύνδεση της βιταμίνης Β12 με την κατανάλωση κρέατος, θα πρέπει να γνωρίζουμε τα εξής:
Η Β12 παράγεται από βακτήρια που ζουν στο έδαφος και στα σπλάχνα των ζώων. Τα βοοειδή και άλλα ζώα που τρέφονται με χόρτα παίρνουν Β12, καθώς και βακτήρια που παράγουν Β12.
Τα κοτόπουλα και άλλα πτηνά παίρνουν Β12, καθώς ραμφίζουν σκουλήκια και άλλα έντομα. Αυτά τα ζώα αποθηκεύουν τη Β12, ως επί το πλείστον, στο ήπαρ και στους μυς τους, ενώ κάποια ποσότητα Β12 περνάει στο γάλα και στα αυγά τους.
Όμως, τα ζώα κτηνοτροφίας δεν τρώνε, πλέον, γρασίδι, και τα κοτόπουλα δε ραμφίζουν το χώμα στις βιομηχανικές φάρμες.
Ακόμα και αν το έκαναν, τα φυτοφάρμακα, συχνά, σκοτώνουν τα βακτηρίδια που παράγουν τη Β12, καθώς και τα έντομα στο έδαφος. Επίσης, η βαριά χρήση αντιβιοτικών σκοτώνει τα βακτήρια που παράγουν τη Β12 στα σπλάχνα των ζώων εκτροφής. (Πηγή: http://www.greekvegans.gr)
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
