Χορτοφαγική διατροφή και σίδηρος: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις!
Τελευταία, γίνεται αρκετή συζήτηση για το αν το κρέας κάνει καλό στην υγεία μας ή αν είναι ηθικό να τρώμε ζώα και τα παράγωγα αυτών. Η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β12. Ωστόσο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά κι έχει συνδεθεί με τη μακροζωία.
Στο παρόν άρθρο θα μάθεις όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τον σίδηρο…
Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι μέταλλο, απαραίτητο για τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Αποτελεί βασικό συστατικό της αίμης των ερυθροκυττάρων που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, απομακρύνοντας το διοξείδιο του άνθρακα από αυτούς. Αποτελεί μέρος πολλών ενζυμικών συστημάτων και γι΄ αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου;
Εύκολη κόπωση, δύσπνοια, ταχυκαρδία, πονοκέφαλος, βουητό στα αυτιά, επιδερμίδα που κιτρινίζει και ανορεξία είναι κάποια συμπτώματα που πρέπει να σε βάλουν σε σκέψεις. Μία απλή εξέταση αίματος, όμως, θα σου λύσει γρήγορα τις ανησυχίες.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου, αυτή του αιμικού και αυτή του μη αιμικού!
Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές που περιείχαν, αρχικά, αιμοσφαιρίνη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές. Η απορροφησιμότητά του εξαρτάται από ένα εύρος παραγόντων, όπως από τα ήδη υπάρχοντα επίπεδα του σιδήρου στον οργανισμό μας και από διάφορους διατροφικούς παράγοντες.
Όσα πρέπει να ξέρεις για την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου…
Όταν λαμβάνεις κάποια τροφή που περιέχει σίδηρο, αυτός απορροφάται από το σώμα σου, κυρίως μέσω του άνω τμήματος του λεπτού εντέρου.
Εάν δεν έχουμε αρκετό σίδηρο στον οργανισμό μας, το έντερο θα ενισχύσει την απορροφησιμότητα του σιδήρου. Αντίθετα, εάν έχουμε πολύ σίδηρο στην κυκλοφορία του αίματος, το έντερο θα μειώσει την απορρόφηση.
Αυτή η διαδικασία συμβαίνει μόνο με τον μη αιμικό σίδηρο τον οποίο βρίσκουμε, κυρίως, σε φυτικές πηγές. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως η κυριότερη αποθήκη σιδήρου του οργανισμού μας είναι το ήπαρ, όπου εκεί αποθηκεύεται ως φερριτίνη.
Ποιες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Κάποιες από τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι:
Σπανάκι
Τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, ειδικά το σπανάκι, είναι υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. Τρία φλιτζάνια σπανάκι έχουν 18 mg σιδήρου (αυτό είναι περισσότερο από μία μπριζόλα 227 γρ.).
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μία εξαιρετική πηγή σιδήρου αλλά και σημαντικών βιταμινών.
Φακές
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επίσης, είναι γεμάτες σε πρωτεΐνη, κάλιο, και φυτικές ίνες.
Kale
Τρία φλιτζάνια λαχανίδα περιέχουν τρεις δόσεις των 6 mg σιδήρου.
Μποκ τσόι
Κινέζικο λάχανο. Ένα φλιτζάνι περιλαμβάνει 8 mg σιδήρου.
Σπόροι σουσαμιού
Μία κουταλιά της σούπας σουσάμι έχει 3 mg σιδήρου. Οι σπόροι σουσαμιού μπορούν πολύ εύκολα να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα διατροφής σας ακόμα και σε μορφή παστελιού.
Κάσιους
¼ φλιτζάνι κάσιους περιέχει 2 γραμμάρια σιδήρου.
Λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, παπαρουνόσπορος
¼ φλιτζάνι περιέχει από 2,9 έως 3,4 mg σιδήρου.
Ρεβίθια
Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει τέσσερις δόσεις των 7 mg σιδήρου.
Λιαστές ντομάτες
Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει, σχεδόν, το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
Μανιτάρια
Μεταξύ των μανιταριών, το είδος με τον περισσότερο σίδηρο είναι οι μορχέλες (morel).
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία. 30 γρ. μαύρης σοκολάτας περιέχουν 2 έως 3 mg σιδήρου!
Tofu
Μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει 3 mg σιδήρου.
Φασόλια
Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει τρεις δόσεις των 4 mg σιδήρου.
Πώς θα αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου;
Η απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές που μόλις διάβασες μπορεί να αυξηθεί, όταν αυτές καταναλωθούν με μια καλή πηγή βιταμίνης C. Τέτοιες πηγές είναι, για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους, οι φράουλες, τα ακτινίδια ή οι κόκκινες πιπεριές.
« Επίσης, έρευνες έχουν δείξει πως τα αντιοξειδωτικά συστατικά μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν συνυπάρχουν μαζί με το μέταλλο σ’ ένα γεύμα. Τέτοια συστατικά είναι το λυκοπένιο, το οποίο συναντούμε στον χυμό ντομάτας, η λουτεΐνη που εντοπίζεται, κυρίως, σε σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και η ζεαξανθίνη που συναντάται σε κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως το καλαμπόκι κι η πορτοκαλί πιπεριά. »
Το γαλακτικό οξύ, επίσης, δρα όπως η βιταμίνη C. Γι’ αυτό καλό είναι να συνδυάζεις τις τροφές με σίδηρο με ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι και με τουρσιά γαλακτικής ζύμωσης, όπως το ξινολάχανο.
Όπως φαίνεται κι από τα παραπάνω, ο συνδυασμός των κατάλληλων συστατικών είναι απαραίτητος, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.
Ακόμα, ένα αποτελεσματικό μέσο πρόσληψης σιδήρου είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως οι εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων. Αυτοί περιέχουν σίδηρο σε καλά απορροφήσιμη μορφή, παρέχοντας, περίπου, το 30% των καθημερινών μας αναγκών.
Από την άλλη, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται με την παρουσία τανινών και πολυφαινόλων. Γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που είναι πλούσια στα παραπάνω συστατικά.
Συμπερασματικά, να θυμάσαι ότι η χορτοφαγική διατροφή έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, για να τα απολαμβάνουμε θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, να είναι πλήρως ισορροπημένη και σωστά διαμορφωμένη, για να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα στοιχεία.
Επίσης, πάντα σε συνεργασία με τον γιατρό/διαιτολόγο, θα πρέπει να εξετάζεται η συμπληρωματική κάλυψη διατροφικών συστατικών που σε πολλές περιπτώσεις κρίνεται σκόπιμο.
Διάβασε επίσης: Βιταμίνη Β12..η τάση της εποχής
Φωτογραφίες από https://dadoudis.com/
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
