Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και οι περισσότεροι σπεύδουν στα γυμναστήρια, για να σώσουν ό,τι προλάβουν. H λέξη ΓΛΟΥΤΟΙ από μόνη της κεντρίζει το άμεσο ενδιαφέρον του γυναικείου κοινού.Δυστυχώς, δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο μυστικό για να πετύχετε τους γλουτούς της JLO. Σημαντικό ρόλο παίζει το DNA, η συστηματική άσκηση και η διατροφή.
Οι υποχρεώσεις της σύγχρονης γυναίκας είναι αρκετές, με αποτέλεσμα ο διαθέσιμος χρόνος για γυμναστήριο, πολλές φορές, να μοιάζει με επιστημονική φαντασία.Στο σημερινό άρθρο θα σου δείξω ασκήσεις γλουτών που μπορείς να κάνεις εύκολα στο σπίτι, χωρίς τη χρήση κάποιου ιδιαίτερου εξοπλισμού και μόνο με το βάρος του σώματος.
ΑΣΚΗΣΗ 1η
Ανεβάσματα στο σκαμπό: Ένα σκαμπό περίπου 30 – 40 εκατοστών είναι αρκετό. Τοποθετείς το ένα πόδι στο κέντρο της επιφάνειας και το άλλο ακουμπάει στο έδαφος. Βάζοντας δύναμη στο πόδι που βρίσκεται επάνω, ανεβαίνεις στο σκαμπό (σημαντικό να μοιράζεις το σωματικό βάρος σου κατά μήκος όλου του πέλματος). Διατήρησε ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη σε όλο το εύρος της κίνησης. Προσέχεις το πέλμα να ακουμπάει όλο πάνω στο σκαμπό, και το γόνατο να μην ξεπερνά τις άκρες των δακτύλων. Επανάλαβε 15 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2η
Στηρίξου στο ίδιο πόδι που έκανες πριν, ενεργοποίησε καλά το πέλμα στο πόδι στήριξης, ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο (όχι κλειδωμένο) και μάκρυνε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το άλλο πόδι. Ο κορμός και το πόδι που θα σηκωθεί κινούνται στον ίδιο άξονα. Καθώς μακραίνεις, μπορείς, ταυτόχρονα, να τεντώσεις και τα χέρια προς τα εμπρός, διατηρώντας τους ώμους μακριά από τα αφτιά. Αν σου είναι δύσκολο, κράτησέ τα τεντωμένα δίπλα στα πλευρά σου. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση, ισορροπώντας στο πόδι στήριξης και με το άλλο στον αέρα. Επανάλαβε 15 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 3η
Συνεχίζεις και στηρίζεσαι στο ίδιο πόδι. Κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, ακούμπησε στο έδαφος το πόδι που βρισκόταν στον αέρα και λύγισε το μπροστινό γόνατο, μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Προσέχεις το γόνατο να βρίσκεται στην ευθεία με τη φτέρνα και να μην ξεπερνά τις άκρες των δακτύλων. Πάτησε καλά το μπροστινό πόδι και μοίρασε το βάρος σου σε όλο το πέλμα. Διατήρησε ευθυγραμμισμένη σπονδυλική στήλη και μείνε στη θέση χωρίς να κινείσαι (ισομετρικά). Μέτρα 45’’και βγες από τη θέση.
Επαναλαμβάνεις το άλλο πόδι, κάνοντας, με την ίδια σειρά, τη μία άσκηση μετά την άλλη (triset). Επανάλαβε 4-5 σετ με διάλειμμα 1’- 2’ ενδιάμεσα.
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
