Κατά καιρούς στον χώρο της γυμναστικής, εμφανίζονται καινούργια είδη προπόνησης, ή έρχονται στο προσκήνιο κάποια είδη άσκησης που δεν είναι τόσο διαδεδομένα. Στην προσπάθεια για πιο γρήγορα αποτελέσματα, πλέον, όλο και περισσότεροι στρέφονται προς αυτές τις λύσεις. Μία τέτοια λύση είναι και το πρωτόκολλο Tabata!
Τι είναι η Tabata;
Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στη φυσική κατάσταση όσο και στο κάψιμο λίπους. Αποτελεί, επίσης, μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο!
Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.
Η ιστορία της Tabata
Από ιστορικής πλευράς, το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή. Ο ίδιος διεξήγαγε το 1996 μία έρευνα, χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο εκπαίδευσης που βασίζεται στη διαλειμματική άσκηση.
Στόχος του ήταν να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μία προπόνηση τύπου 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.
Ο Δρ Tabata χρησιμοποίησε δύο ομάδες αθλητών και τις έβαλε σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας έξι εβδομάδων. Η μία ομάδα έκανε ποδήλατο για μία ώρα με μέτρια ένταση, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε ποδήλατο σε υψηλής έντασης άσκηση 20/10, διάρκειας τεσσάρων λεπτών για τέσσερις φορές την εβδομάδα, συν μία μέρα μέτριας έντασης για 30 λεπτά.
Η δεύτερη ομάδα (20/10) κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της αναερόβιας ικανότητας των αθλητών αυξήθηκε κατά 28%, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) αυξήθηκε κατά 15%. Αντίθετα, στην πρώτη ομάδα αυξήθηκε το VO2 max κατά 10%, ενώ δεν υπήρξε καμία σημαντική αλλαγή στην αναερόβια ικανότητα.
Διαβάστε επίσης: Τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και δεν βλέπουν αποτέλεσμα
Γιατί να κάνουμε Tabata; Είναι αποτελεσματική;
Η διαλειμματική άσκηση δεν είναι νέα, την έχουμε γνωρίσει και τη συνιστούμε χρόνια τώρα στα άρθρα του my-Fitness.gr, αλλά έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα κυρίως την τελευταία περίοδο. Αρχικά είχε εφαρμοστεί στην προπόνηση με τρέξιμο.
Ένα παράδειγμα προπόνησης Tabata για δρομείς είναι 20 δεύτερα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.
Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς και σε προπόνηση με βάρη.
Όποια κι αν είναι η άσκηση που κάνετε, η Tabata, καθώς είναι μία τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, μπορεί να αυξήσει άμεσα τον μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό. Από τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σας θα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να διατηρηθεί. Αυτό θα προκαλέσει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα αίμα και τον μεταβολισμό σας να αυξηθεί, κάτι χρήσιμο αν θέλετε να χάσετε λίπος.
Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε αυτόν τον υψηλό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά την προπόνηση, και το σώμα σας θα καίει θερμίδες για αρκετές ώρες αργότερα. Θα υπάρχει, το γνωστό για τους αναγνώστες του my-Fitness.gr, φαινόμενο της μετάκαυσης!
Διαβάστε επίσης: Μεταβολισμός: πώς να τον αυξήσετε
Ασκήσεις Tabata
Στην προπόνηση Tabata μπορούν να ενσωματωθούν πολλές ασκήσεις και είδη εξοπλισμού. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε push ups, σανίδες, καθίσματα, ασκήσεις μπάλας, λάστιχα αντίστασης, βάρη, ή έναν πάγκο. Για αρχή, χρησιμοποιήστε τέσσερις ασκήσεις ανά προπόνηση.
Παράδειγμα προπόνησης Tabata
1 push ups,
2 καθίσματα,
3 ρίψεις μπάλας,
4 σχοινάκι.
Κάνετε 20 δευτερόλεπτα push ups, μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. 20 δευτερόλεπτα χτύπημα μπάλας και 10 δεύτερα ξεκούραση. 20 δευτερόλεπτα σχοινάκι και έπειτα ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε αυτό τον κύκλο, επαναλαμβάνετε για άλλες 1 έως 7 φορές. Οπότε, στο σύνολο θα πρέπει να ολοκληρώσετε από 2 έως 8 κύκλους, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό θα σας οδηγήσει σε ένα σύνολο περίπου 4-16 λεπτών άσκησης.
Μόλις εξοικειωθείτε, μπορείτε να δημιουργήσετε δύο ή τρεις διαφορετικές ρουτίνες Tabata, με έως δώδεκα διαφορετικές ασκήσεις, και, έπειτα, να ενσωματώσετε δύο διαφορετικές ρουτίνες σε έναν κύκλο. Μαζί με 5-8 λεπτά ζέσταμα και αποθεραπεία, τα οποία είναι απαραίτητα, έχετε μία αποτελεσματική προπόνηση. Αυτά τα διαστήματα 20 δευτερολέπτων μπορεί να μη φαίνονται δύσκολα, αλλά στη μέγιστη έντασή σας, τα 20 δευτερόλεπτα, θα φαίνονται σαν τα δυσκολότερα 20 δευτερόλεπτα της ζωής σας!
Κάντε πάντα προθέρμανση με δυναμικές ασκήσεις και όχι με στατικές διατάσεις, οι οποίες πρέπει να συμπεριληφθούν στην αποθεραπεία σας.
Διαβάστε περισσότερα εδώ fitness.gr
Διαβάστε επίσης: Boxing και kick boxing: γιατί τα επιλέγουν οι γυναίκες;
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.
