Ποια διατροφή να ακολουθώ πριν και μετά την προπόνηση;
Ήξερες ότι σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά στοιχεία ένας άνθρωπος που αθλείται συστηματικά μπορεί να ζήσει έως και 7 χρόνια περισσότερο από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή;
Συγκεκριμένα, η άσκηση αυξάνει το προσδόκιμο ζωής, καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων κι ενισχύει σημαντικά την καλή σύσταση σώματος.
Παρ’ όλα αυτά, ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν μπορεί να αποδώσει στον μέγιστο βαθμό, αν δεν συνδυαστεί με καλή διατροφή και θρεπτικούς διατροφικούς συνδυασμούς.
Οι αθλούμενοι είναι σημαντικό να καταναλώνουν την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, ώστε να ανταποκρίνονται ιδανικά στην προπόνησή τους διατηρώντας τη μυϊκή τους μάζα και την καλή κατάσταση της υγείας τους.
Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να επιλέξει κανείς το ιδανικό, σε σύσταση, γεύμα ή σνακ, πριν και μετά την προπόνηση, για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Παρακάτω προτείνονται ορισμένες πρακτικές διατροφικές οδηγίες και κάποιες εύκολες λύσεις σε σνακ, ώστε να καλύπτεις, γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερο κόπο, τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά κι ενέργεια, πριν και μετά την προπόνηση.
Διατροφή πριν την προπόνηση:
- Τρώμε το τελευταίο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.
- Στο προ-προπονητικό γεύμα χρειαζόμαστε μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, δηλαδή:ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ψωμί, μέλι, φρυγανιές, φρούτα χωρίς φλούδα κ.λπ.
- Επιλέγουμε λευκά αμυλούχα προϊόντα στα γεύματα πριν την προπόνηση, ώστε να έχουμε ένα άμεσα διαθέσιμο καύσιμο για τον οργανισμό την ώρα της άσκησης όπου χρειάζονται μεγάλα ποσά ενέργειας.
Αποφεύγουμε:
- τα τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες (π.χ. ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, λαδερά, πολλά φρούτα και λαχανικά),
- τις μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης (π.χ. κρέας, αυγά, τυρί),
- την αυξημένη κατανάλωση υγρών πολύ κοντά στις προπονήσεις, για να μην προκληθεί γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Γρήγορα προ-προπονητικά γεύματα (για ένα άτομο 70 κιλών):
- 1 σπιτικό κλαμπ σάντουιτς με 3 φέτες λευκό ψωμί + 2 φέτες τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι χυμό + 3 λευκές φρυγανιές με μέλι,
- 2 φλ. μακαρόνια ή ρύζι + 60g. τυρί χαμ. λιπαρών ή 2 αυγά ή μία παλάμη κοτόπουλο + 1 φέτα ψωμί + 1 ποτήρι χυμό,
- smoothie: 3 φρούτα εποχής + 2 κουτ. μέλι + 1 φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% + 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο + 4 μπισκότα πτι-μπερ,
- 1 διπλό κουλούρι Θεσ/κης + 3 τυράκια τρίγωνα χαμ. λιπαρών + 1 ποτήρι χυμό + 1 φρούτο εποχής.
Οι ποσότητες προκύπτουν με βάση τη σύσταση, ότι στο προ-προπονητικό γεύμα χρειάζονται 1- 4g, ανά κιλό σωματικού βάρους, εύπεπτοι υδατάνθρακες και μια μικρή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης, ώστε να εξοικονομηθεί μυϊκό γλυκογόνο, να δοθεί η απαιτούμενη ενέργεια και να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου.
- Πίνουμε 2-3 ποτήρια νερό σε απόσταση 2-4 ωρών από την προπόνηση.
Το κουλούρι Θεσ/κης είναι μία καλή ιδέα για ένα γρήγορο προ-προπονητικό γεύμα.(Φωτογραφία: dadoudis.com)
Διατροφή μετά την προπόνηση:
-Έως και μία ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να έχουν καταναλωθεί περίπου 20g πρωτεΐνης:
- 3 ασπράδια αυγού,
- 2 ρολάκια τυρί-γαλοπούλα (2 φέτες τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα),
- 1 μπιφτέκι 90g από άπαχο κιμά / 1 καλαμάκι κοτόπουλο,
για την καλύτερη αποκατάσταση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς στην πρώτη ώρα μετά την προπόνηση μεγιστοποιείται η σύνθεση πρωτεΐνης και ανοικοδομείται η μυϊκή μάζα.
-Για την αποκατάσταση του γλυκογόνου επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (οι παρακάτω ποσότητες αναφέρονται σε έναν μέσο ενήλικα 70 Kg):
- 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια/ ρύζι,
- πουρές με 3 μέτριες πατάτες,
- 1 μπανάνα + 1 ποτήρι χυμός,
- 1 στρογγυλό ψωμάκι για σάντουιτς,
- 1 μεγάλη τορτίγια ή 2 μικρές αραβικές πίτες,
- 1 φλιτζάνι δημητριακά + 1 κλειστή χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
Οι ποσότητες προκύπτουν με βάση τη σύσταση, ότι στο μετα-προπονητικό γεύμα χρειάζονται 1-1,2g, ανά κιλό σωματικού βάρους, υδατάνθρακες για την επαρκή αναπλήρωση γλυκογόνου και τον περιορισμό της μυϊκής φθοράς μετά την άσκηση.
Tip:
Στα γεύματα μετά την προπόνηση είναι σημαντικό να υπάρχει συνδυασμός υδατανθράκων (π.χ. φρουκτόζη από τα φρούτα και το μέλι, άμυλο από ζυμαρικά ή ψωμί ή πατάτες), γιατί επιταχύνεται αισθητά η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου που έχει χαθεί με την άσκηση.
Μερικές προτάσεις για γρήγορα κι εύκολα μεταπροπονητικά γεύματα είναι:
- 1 αραβική πίτα με γαλοπούλα-τυρί + 3 ασπράδια αυγού + 1 ποτήρι χυμό,
- 1 ομελέτα με 2 αυγά + 30g τυρί + 3 παξιμάδια μικρά + 1 φρούτο,
- 1 σάντουιτς + 60g. κοτόπουλο + 2 φέτες τυρί + ντομάτα/πιπεριά,
- 1 γιαούρτι + 1 μπανάνα + 3 κ.σ. βρώμη + 2 ρολάκια γαλοπούλα-τυρί,
- 1 γιαούρτι + 3 κ.σ. δημητριακά ολικής + ροδέλες μήλου + 1 κ.σ. μέλι + αμύγδαλα.
Θυμήσου:
Να καταναλώνεις το μεταπροπονητικό γεύμα 1 ώρα μετά την προπόνηση, γιατί στο διάστημα αυτό ο οργανισμός αξιοποιεί στο μέγιστο τα υλικά που του δίνουμε για να χτίσει μυϊκή μάζα (σύνθεση πρωτεϊνών και μυϊκού γλυκογόνου).
Να αναπληρώνεις τα υγρά που χάθηκαν κατά την προπόνηση με νερό! Καλύτερα να μην επιλέγεις θερμιδογόνα υγρά, όπως αναψυκτικά και φρουτοποτά.
Διάβασε επίσης: Θερμιδικό έλλειμμα: η μόνη λύση για την απώλεια βάρους
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.