Διατροφή στην κλιμακτήριο
Κατά την περίοδο της κλιμακτηρίου και στην εμμηνόπαυση, σε ένα γυναικείο σώμα πραγματοποιούνται πολλές αλλαγές, τόσο ορμονικές όσο και στην εικόνα του. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, με συνέπεια τη μείωση της προστασίας που, εκ φύσεως, έχουν οι γυναίκες στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα μειωμένα οιστρογόνα συμβάλλουν και στη μείωση της οστικής πυκνότητας, με αυξημένο τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης.
Η διατροφικές ανάγκες, σε κάποιο βαθμό, διαφοροποιούνται, με στόχο να κάνουν τη μετάβαση αυτή όσο το δυνατόν πιο ομαλή. Ως γενική οδηγία, όπως λέμε, σχεδόν, πάντα, αυτό που πρέπει να ακολουθεί μια γυναίκα σε αυτήν την περίοδο είναι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, με ποικιλία τροφών, βασισμένο σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, και πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά εποχής.
Διάβασε επίσης: Μεταβολισμός: πώς να τον αυξήσετε
Διατροφή στην κλιμακτήριο: Ποιος είναι ο στόχος;
Ο στόχος της διατροφής στην περίοδο της κλιμακτηρίου είναι σημαντικός, αφού πρέπει να προστατέψει τη γυναίκα από τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και μείωσης της οστικής πυκνότητας (οστεοπόρωση).
Διατήρηση οστικής πυκνότητας
Με στόχο τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Ασβέστιο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε ασβέστιο είναι περίπου 700 mg/ημ. Οι βασικότερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ και το τυρί. Καλό θα είναι μια γυναίκα κατά την περίοδο της κλιμακτηρίου, αν δεν είναι ελλιποβαρής, να προτιμά τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά.
Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι όσο περισσότερη ζύμωση έχει υποστεί ένα γαλακτοκομικό προϊόν τόσο μικρότερη είναι η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου που περιέχει. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει καλύτερα το ασβέστιο που θα λάβει από το γάλα, σε σχέση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια (που τρώγονται με τα κόκκαλα), το σουσάμι, οι ξηροί καρποί, ορισμένα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, και αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σκελετική υγεία, αφού συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Στο μεγαλύτερο ποσοστό της η βιταμίνη D συντίθεται από τον οργανισμό μας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας, και μόλις το 20% το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Οι συνιστώμενες προσλήψεις βιταμίνης D για μια γυναίκα στην κλιμακτήριο και στην εμμηνόπαυση είναι περίπου 10 mg/ημέρα. Είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, και καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα ιχθυέλαια, ο κρόκος των αυγών και το κόκκινο κρέας.
Βιταμίνη Α
Σε γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης επιβαρυντικό ρόλο μπορεί να παίξει η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Α στην οστική υγεία. Προσπαθείτε να αποφεύγετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α, και η ημερήσια πρόσληψη να μην ξεπερνά τα 15 mg/ημ.
Διάβασε επίσης: Πώς θα φροντίσετε το δέρμα σας στην εμμηνόπαυση
Διατροφικοί κανόνες για την καλή λειτουργία της καρδιάς
Η μείωση των οιστρογόνων που ξεκινά κατά την προκλιμακτηριακή φάση μειώνει και την προστασία που παρουσιάζουν οι γυναίκες ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε αυτήν την περίοδο, λοιπόν, ο ρόλος της διατροφής είναι πολύ σημαντικός.
Ας θυμηθούμε μερικούς εύκολους διατροφικούς κανόνες για την καλή λειτουργία της καρδιάς:
- Καλό θα είναι να μειωθούν τα κορεσμένα λιπαρά, και τη θέση τους να πάρουν τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Πιο απλά, θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση λιπαρών προϊόντων, και σχεδόν όλα τα λιπαρά της διατροφής να προέρχονται από το ελαιόλαδο.
- Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών προϊόντων καλό θα είναι να αυξηθεί σε 2 φορές/ εβδ. και να προτιμούνται τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες.
- Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο αλάτι. Η προσθήκη του στο φαγητό πρέπει να γίνεται με μέτρο. Προσοχή και στο «κρυφό» αλάτι, αυτό που βρίσκεται μέσα σε πολλά τυποποιημένα τρόφιμα. Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 6g.
- Προτιμάτε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
- Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Καλό είναι μία γυναίκα να μην καταναλώνει πάνω από μία μερίδα αλκοολούχου ποτού/ημέρα.
Αύξηση σωματικού βάρους στην κλιμακτήριο
Μία ακόμα μεγάλη αλλαγή στο σώμα μιας γυναίκας κατά την περίοδο της κλιμακτηρίου είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Η ορμονική αυτή «αναστάτωση» επηρεάζει και αρνητικά την ικανότητα του οργανισμού να καταβολίζει τις τροφές που λαμβάνει, και, πολλές φορές, σε συνδυασμό με τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας αλλά και την αυξημένη όρεξη λόγω μείωσης των επιπέδων σεροτονίνης που παράγει ο εγκέφαλος, οδηγούν τη γυναίκα στο να προσλάβει από 3 κιλά και πάνω. Στη φάση αυτή ο ρόλος του ισορροπημένου διαιτολογίου είναι πιο αναγκαίος από ποτέ.
Φυτοοιστρογόνα
Ο ρόλος των φυτοοιστρογόνων στη διατροφή, βιβλιογραφικά, είναι ακόμα αμφισβητούμενος. Παρ’ όλα αυτά, μέρος της βιβλιογραφίας υποστηρίζει ότι η αύξηση των φυτοοιστρογόνων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων της κλιμακτηρίου (αϋπνίες, εκνευρισμός, εφιδρώσεις) ή να δώσει ανακούφιση από αυτά. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα είναι τα όσπρια (ισοφλαβόνες), ο λιναρόσπορος, τα φρούτα και τα λαχανικά (λιγνάνες). Η κλιμακτήριος είναι, ίσως, μία από τις δυσκολότερες φάσεις στη ζωή μιας γυναίκας, λόγω των πολλών ορμονικών αλλαγών.
Η σωστή διατροφή στην κλιμακτήριο αποτελεί έναν δυνατό σύμμαχο που θωρακίζει το σώμα και το βοηθάει να λειτουργήσει στο βέλτιστο.
Γιατί, όπως λέμε πάντα, η σωστή διατροφή δεν είναι τιμωρία, είναι προσπάθεια για μία καλύτερη ζωή.
Διάβασε επίσης: Διατροφή μετά τα 40: Οι 10 αλλαγές που πρέπει να κάνετε
Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.