Ασβέστιο – Όλα όσα πρέπει να ξέρετε!

Ασβέστιο, σίδηρος, βιταμίνη B12 και πρωτεΐνες στις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας κρέατος και γαλακτοκομικών…ψάξε, ψάξε και θα τα βρεις!

Έχεις διαγνωσθεί με δυσανεξία στη λακτόζη, δεν είσαι λάτρης των γαλακτοκομικών προϊόντων ή άρχισες να μειώνεις την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών για λόγους νηστείας, ηθικής ή και οικονομικούς;

Ό,τι και να συμβαίνει από τα παραπάνω κάντο σωστά, ώστε να μην εμφανίσεις έλλειψη ασβεστίου!

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο (calcium) είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη φυσιολογική μυϊκή και νευρική λειτουργία του οργανισμού. Ρυθμίζει τη μεταφορά των νευρικών μηνυμάτων, τη λειτουργία της καρδιάς, τη σύσπαση και τη χαλάρωση των μυών κ.ά.

Συντελεί στην πήξη του αίματος καθώς, επίσης, και στην ορμονική λειτουργία.
Πολλά ένζυμα απαιτούν ιόντα ασβεστίου για να εκδηλώσουν τη δράση τους. Ωστόσο, το ασβέστιο είναι, κυρίως, γνωστό ως δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών.

Πόσο ασβέστιο πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά;

Στην Ευρώπη η πρόσληψη αναφοράς για το ασβέστιο είναι 800 mg την ημέρα για τους ενήλικες, αν και οι εθνικές συστάσεις ποικίλουν, π.χ. 1000 mg στη Γερμανία, 800 mg στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Πώς θα ξέρεις αν έχεις προσλάβει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου ανά ημέρα;

Δε θέλει κόπο θέλει τρόπο…
Οι ετικέτες στα τυποποιημένα τρόφιμα μπορούν να σε πληροφορήσουν σε μεγάλο βαθμό για την περιεκτικότητα ασβεστίου.
Συνήθως, αναγράφεται η ποσότητα που περιέχεται σε μία μερίδα από το συγκεκριμένο προϊόν.

Πολλές φορές προτιμάται η αναγωγή στα 100 γραμμάρια του συγκεκριμένου προϊόντος.
Επιπλέον, μπορεί να αναγράφεται και η, επί τοις εκατό, περιεκτικότητα σε ασβέστιο με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Ποιες είναι οι φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο;

Όταν σκεφτόμαστε το ασβέστιο, έρχεται αυτόματα στο νου μας το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι κτλ. Σε αυτό το άρθρο, όμως, θα ανακαλύψεις μερικές, μη ζωικές, τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

1. Μαύρα φασόλια
Μισή κούπα μαύρα φασόλια παρέχουν το 10% της ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο.

2. Το σέσκουλο, το σπανάκι, η λαχανίδα, το κατσαρό λάχανο και το πράσινο μέρος από τα παντζάρια είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου στην οικογένεια των λαχανικών. Συγκεκριμένα, μία κούπα κατσαρό λάχανο περιέχει 180 mg ασβεστίου, το οποίο είναι το 18% των ημερήσιων αναγκών σας.

3. Σουσάμι
Εξαιρετικά πλούσια πηγή ασβεστίου, καθώς σε δυο κουταλάκια περιέχονται 179 mg του μετάλλου. Αντίστοιχα και το ταχίνι που προέρχεται από σουσάμι.

4. Λιναρόσπορος
Είναι παρόμοιος με το σουσάμι και περιέχει συγκρίσιμες ποσότητες ασβεστίου.

5. Αμύγδαλα
Οι νόστιμοι αυτοί ξηροί καρποί μας παρέχουν 240 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια.

6. Αποξηραμένα σύκα
Μία πολύ καλή πηγή, η οποία μας παρέχει 210 mg ασβεστίου στα 100 γραμμάρια.

7. Τόφου
Χαμηλό σε λιπαρά, πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.

8. Ενισχυμένο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
Τα 225 γραμμάρια περιέχουν περίπου 300mg ασβεστίου.

9. Αποξηραμένα αρωματικά βότανα
Εξασφαλίζουν μία καλή ποσότητα ασβεστίου. Συνιστώνται περισσότερο το ξερό θυμάρι, ο άνηθος, η μαντζουράνα, το φασκόμηλο, η ρίγανη, η μέντα και ο ξερός βασιλικός.

10. Κινόα και Αμάρανθος
Είναι γνωστά ως «ψευδοδημητριακά» και περιέχουν σεβαστές ποσότητες ασβεστίου.

Πώς θα επηρεάσεις την απορρόφηση ασβεστίου;

Η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από τη βιταμίνη D, όπως οι περισσότεροι νομίζουν.

Ποιοι είναι οι «σύμμαχοι» και οι «εχθροί» του ασβεστίου;

Καλοί σύμμαχοι φαίνεται ότι είναι το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το βόριο και η βιταμίνη Κ, καθώς και το όξινο περιβάλλον του στομάχου.
Το ασβέστιο βρίσκεται στις τροφές με τη μορφή αλάτων. Για να διαλυθούν αυτά και να γίνει η απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται όξινο περιβάλλον.
Το περιβάλλον αυτό παρέχεται στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά.

Αντίπαλοι στην απορρόφηση ασβεστίου φαίνεται ότι είναι τα κορεσμένα λιπαρά, ο φώσφορος, ο σίδηρος, τα φάρμακα που μειώνουν το Ph του στομάχου, το αλκοόλ, η καφεΐνη και κάποια αντιβιοτικά.

Μην ξεχνάς ότι η οποιαδήποτε αλλαγή – μετάβαση στη διατροφή σου χρειάζεται την καθοδήγηση ειδικού!

Ακολουθήστε το Miss or Madam στο Facebook και στο Instagram.