Συγκεκριμένα υπάρχει μετατροπή των μυϊκών ινών ταχείας συστολής σε βραδείας που έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση της μυϊκής ισχύος σε αυτά τα άτομα.

Καθώς φυσικά παρατηρείτε μείωση της οστικής πυκνότητας και της λίπανσης των αρθρώσεων προκαλώντας κινητικές δυσλειτουργίες ή ακινητοποίηση. Όπου συνδέετε άμεσα με την πτώση της αερόβιας ικανότητας και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σε ενδιαφέρει: Η πρωινή σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Η σημασία της προπόνησης δύναμης

Καθώς η θνησιμότητα ετεροκαθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως είναι κάποια ασθένεια ή ένα τυχαίο γεγονός (πχ πτώση). Υπάρχουν τρόποι να μειωθούν οι πιθανότητες πρόωρου θανάτου και να βελτιωθεί η ποιότητα ζωής.

Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης και αερόβιας ικανότητας, ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικού ύπνου και μειωμένα επίπεδα στρες.

Οι δυο σημαντικότεροι παράμετροι της φυσικής κατάστασης είναι η αερόβια ικανότητα και η μυϊκή δύναμη. Σε νεαρή ηλικία προτείνεται η έμφαση της προπόνησης να δίνεται στην αερόβια ικανότητα.

Όσο ένας άνθρωπος μεγαλώνει αυξάνονται οι ανάγκες του για προπόνηση δύναμης και η έμφαση θα πρέπει αν δίνεται εκεί. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι 20-30 λεπτά άσκηση αντιστάσεων 2-3 φορές την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, καρκίνου, διαβήτη και οστεοπόρωσης.

Η πτώση της μυϊκής δύναμης κατά την γήρανση είναι αναπόφευκτη παρόλα αυτά άτομα που ασκούνται τακτικά από νεαρή ηλικία διατηρούν ένα μέρος της μυϊκής τους μάζας που τους καθιστά λειτουργικούς. Επομένως αν συγκρίνουμε έναν χρόνια ασκούμενο με έναν αγύμναστο θα δούμε ότι ενώ και οι δυο έχουν πτωτική πορεία ο πρώτος έχει περισσότερη μάζα να ¨θυσιάσει¨.

Δύναμη λαβής και θνησιμότητα

Η μυϊκή δύναμη και συγκεκριμένα η δύναμη της λαβής είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Επίσης σύμφωνα με τον ερευνητή Richard G Carson τα άτομα με μεγαλύτερη δύναμη λαβής είχαν πιο ανεπτυγμένη γνωσιακή λειτουργεία κατά την γήρανση.

Σε μια μελέτη των Carlos A Celis-Morales 1, Paul Welsh et al στην μεγάλη Βρετανία με δείγμα 502.293 χιλιάδες ηλικιωμένους (>65) ασθενείς διαφόρων παθήσεων. Παρατηρήθηκε ότι μια μείωση της τάξης των 5 κιλών στο χειροδυναμόμετρο συσχετίζονταν με αυξημένη θνησιμότητα σε όλες τις παθήσεις.

Πως δημιουργήθηκε όμως αυτή η συσχέτιση; Πως η δύναμη περιορισμένων μυϊκών ομάδων επηρεάζει τόσα ζωτικά όργανα και επιδρά στην φυσιολογία;

Πιθανή εξήγηση σε αυτό το ερώτημα είναι η μείωση της πιθανότητας πτώσεων. Σαν αποτέλεσμα της πτώσης και λόγο της μειωμένης οστικής πυκνότητας εγκυμονεί κίνδυνος κατάγματος.

Το κάταγμα θα οδηγήσει σε ακινητοποίηση, η ακινητοποίηση σε πτώση της φυσικής κατάστασης και συνάμα αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό καθιστά το άτομο εξαιρετικά ευάλωτο και μειώνει την ικανότητα αντιμετώπισης κοινών παθήσεων όπου μαζί με συνοσηρότητες οδηγούν στον θάνατο.

Διαβάστε περισσότερα στο: maxmag.gr

Διαβάστε επίσης: Γνωρίζεις ότι η γυμναστική κάνει καλό στο μυαλό σου;

The post Η σημασία της μυϊκής δύναμης στη γήρανση appeared first on Miss or Madam.

Τα κύρια σημεία της μελέτης συνοψίζουν οι Καθηγητές της Ιατρικής Σχολής του ΕΚΠΑ, Σταυρούλα Πάσχου (Επίκουρη Καθηγήτρια Ενδοκρινολογίας), Θεοδώρα Ψαλτοπούλου (Καθηγήτρια Θεραπευτικής-Επιδημιολογίας-Προληπτικής Ιατρικής) και Θάνος Δημόπουλος (Καθηγητής Θεραπευτικής-Αιματολογίας-Ογκολογίας και Πρύτανης ΕΚΠΑ).

Νέα Έρευνα: Με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σχετίζεται η πρωινή σωματική δραστηριότητα

Στην προσπάθεια να κατανοήσουν καλύτερα τον αντίκτυπο του χρόνου της σωματικής δραστηριότητας στον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, Ολλανδοί ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα φυσικής δραστηριότητας από συμμετέχοντες στην UK Biobank, σε περιόδους 7 ημερών με υπολογισμό της μέσης δραστηριότητας 24 ωρών. Στη συνέχεια, η ομάδα χρησιμοποίησε αυτά τα δεδομένα για να δημιουργήσει 4 διαφορετικές ομάδες σωματικής δραστηριότητας ανάλογα με την ώρα αιχμής της άσκησης: η ομάδα 1 γύρω στο μεσημέρι, η ομάδα 2 νωρίς το πρωί, η ομάδα 3 αργά το πρωί και η ομάδα 4 με απογευματινή αιχμή. Η στατιστική ανάλυση χρησιμοποίησε μοντέλα που προσαρμόστηκαν για την ηλικία, το φύλο, το δείκτη μάζας σώματος και το κάπνισμα.

Συνολικά, 86.657 άτομα με μέση ηλικία 61,6 έτη (58% γυναίκες) συμπεριλήφθηκαν και παρακολουθήθηκαν για 6 χρόνια. Στη διάρκεια αυτή καταγράφηκαν 2.911 περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και 796 αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων.

Βρέθηκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλότερα επίπεδα ενωρίς πρωινής ή αργότερα πρωινής φυσικής δραστηριότητας (ομάδες 2 και 3), είχαν 11% (αναλογία κινδύνου, HR = 0,89, 95% CI 0,80-0,99) και 16% ( HR = 0,84, 95% CI 0,77-0,92) αντίστοιχα χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας 1.

Ωστόσο, μόνο εκείνοι στην ομάδα 3 (σωματική δραστηριότητα αργά το πρωί) είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου (HR = 0,83, 95% CI 0,70-0,98), καθώς και συγκεκριμένα ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου (HR = 0,79, 95% CI 0,64-0,97).

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα ερευνητικά ευρήματα αυτά υπογραμμίζουν τη δυνητική σημασία της χρονοδραστικότητας της άσκησης στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.

ΑΠΕ-ΜΠΕ

Διάβασε επίσης: Γνωρίζεις ότι η γυμναστική κάνει καλό στο μυαλό σου;

Η άσκηση ωφελεί τη γυναίκα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της

The post Η πρωινή σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου appeared first on Miss or Madam.

Ως φυσική δραστηριότητα νοείται οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που περιλαμβάνει σύσπαση των μυών και απαιτεί κατανάλωση ενέργειας, όπως είναι το παιχνίδι, οι δουλειές του σπιτιού και το ανεβοκατέβασμα σκάλας.

Ο όρος άσκηση αναφέρεται σε ένα συγκεκριμένο είδος φυσικής δραστηριότητας, δηλαδή σε προγραμματισμένη και στοχευμένη φυσική δραστηριότητα με σκοπό την απόκτηση φυσικής κατάστασης ή άλλων οφελών για την υγεία.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα παιδιά μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από κάθε είδους σωματική δραστηριότητα, και όχι μόνο από την οργανωμένη μορφή της. Ενθαρρύνετε, λοιπόν, τα παιδιά σας να παίξουν, να αθληθούν, να μετακινηθούν με τα πόδια, να ασχοληθούν με τις δουλειές του σπιτιού και με οποιαδήποτε δραστηριότητα περιλαμβάνει κίνηση όσο περισσότερο γίνεται μέσα στην ημέρα.

Ποια είναι, όμως, τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας στα παιδιά;

Όσον αφορά στη σωματική υγεία, η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη και στην ανάπτυξη του μυοσκελετικού (οστά, μύες, αρθρώσεις) και καρδιοαναπνευστικού συστήματος, αλλά και στη διατήρηση ισοζυγίου ενέργειας και, κατ’ επέκταση, υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπρόσθετα, φαίνεται να σχετίζεται με ευεργετική δράση όσον αφορά τους παράγοντες κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως τα επίπεδα λιπιδίων, τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τα επίπεδα ινσουλίνης, ενώ νεότερα δεδομένα υποστηρίζουν τα οφέλη της αναφορικά με τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Τα οφέλη αυτά φαίνεται να διατηρούνται και κατά την μετέπειτα ζωή. Τέλος, σημαντική είναι η συνεισφορά της στην πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς και στον συντονισμό και έλεγχο της κίνησης.

Όσον αφορά στον ψυχολογικό τομέα, η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης, στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της αυτοπεποίθησης, στην καλύτερη γνωστική λειτουργία και απόδοση στο σχολείο και στην ομαλή κοινωνικοποίηση του παιδιού.

Ίσως, όμως, το σημαντικότερο όφελος της φυσικής δραστηριότητας έγκειται στη μείωση του χρόνου που τα παιδιά δαπανούν καθιστά παρακολουθώντας τηλεόραση ή παίζοντας ηλεκτρονικά παιχνίδια.

Οι καθιστικές δραστηριότητες συνοδεύονται συχνά με κατανάλωση βλαβερών, για την υγεία, σνακ υψηλών σε θερμίδες, σάκχαρα και λίπη, όπως χυμοί, αναψυκτικά, γλυκά, αλμυρά σνακ. Τα παιδιά που τρώνε μπροστά στην τηλεόραση τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες και να προτιμούν τις τροφές που διαφημίζονται.

Αυτές, συνήθως, είναι χαμηλής διατροφικής αξίας αλλά ιδιαίτερα αγαπητές από τα παιδιά, απομακρύνοντάς τα από την κατανάλωση περισσότερο υγιεινών τροφίμων, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Έτσι, ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει θεωρηθεί ως ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη παιδικής παχυσαρκίας.

Κλείστε, λοιπόν, την τηλεόραση και το τάμπλετ, και ενθαρρύνετε το παιδί σας να παίξει!

Tips για να ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα:

• Επιλέξτε δραστηριότητες που αρέσουν στα παιδιά και είναι διασκεδαστικές.
• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μεγάλη ποικιλία δραστηριοτήτων και ότι το παιδί σας δοκιμάζει διαφορετικά πράγματα.
• Εντάξτε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα του παιδιού, για παράδειγμα παροτρύνετέ το να περπατήσει μετά το σχολείο, να βοηθήσει στο πλύσιμο του αυτοκινήτου και στις δουλειές του σπιτιού.
• Επιβραβεύστε το παιδί σας με μια δραστηριότητα, όπως με μία επίσκεψη στο πάρκο.
• Να είστε και οι ίδιοι δραστήριοι, να αποτελείτε πρότυπα για το παιδί σας.

Ειρήνη Μπαμπαρούτση,
Ph. D. Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
kidsproject.gr

Διάβασε επίσης: Οι πέντε καλύτερες συμβουλές fitness που πρέπει όλοι να γνωρίζετε

Παιδιά και βιντεοπαιχνίδια

The post Ποια είναι τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας στα παιδιά; appeared first on Miss or Madam.

Το καλοκαίρι με τη ζέστη άφησες την προπόνηση, και έπιασες πρώτη θέση στην παραλία; Λογικό. Ποιος γυμνάζεται κάτω από τον καυτό ήλιο του μεσημεριού ή στις διακοπές; (Όποιος σηκώσει το χέρι παρακαλώ να περάσει για το βραβείο.) Αν, όμως, γυμναζόσουν τους 6 προηγούμενους μήνες πριν το καλοκαίρι, για να φτιάξεις σώμα για παραλία, και μετά σταμάτησες, είναι, σχεδόν σίγουρο, ότι θα γυρίσεις εκεί που ήσουν – και χωρίς να το καταλάβεις. Δυστυχώς, το κορμί απαιτεί συστηματική προσπάθεια και επιμονή. Και εκεί αποτυγχάνουν οι περισσότεροι, επειδή βαριούνται εύκολα ή δεν είναι αποφασισμένοι.

Η ερώτηση που γεννάται αυτόματα είναι σε πόσο καιρό χάνονται τα αποτελέσματα από τη διακοπή της άσκησης. Η απάντηση είναι χειρότερη από αυτή που νομίζεις, και έρχεται από το Πανεπιστήμιο Ρούτγκερς στις ΗΠΑ: μέσα σε μία εβδομάδα!

Αν σταματήσεις την εξάσκηση, θα έχεις μία αισθητή απώλεια της φυσικής σου κατάστασης σε ένα διάστημα, μόλις, 7 ημερών. Βέβαια, όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ασχολείσαι συστηματικά με την άσκηση, τόσο πιο αργά θα χαθούν και τα αποτελέσματα. Δες τι παθαίνεις όταν σταματάς να γυμνάζεσαι.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου, όταν σταματάς να γυμνάζεσαι;

Επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σου

Μέσα σε μία εβδομάδα από τη διακοπή της γυμναστικής ο μεταβολισμός λειτουργεί πιο αργά, με αποτέλεσμα να μην καις θερμίδες τόσο εύκολα όσο τον καιρό που γυμναζόσουν.

Αποδυναμώνονται οι μύες σου

Η μυϊκή μάζα μειώνεται σημαντικά μέσα σε δύο βδομάδες από τη στιγμή που σταματάς να γυμνάζεσαι.

Ανεβαίνει η αρτηριακή σου πίεση

Η αρτηριακή σου πίεση είναι υψηλότερη τις ημέρες που δεν ασκείσαι, από τις ημέρες που ασκείσαι. Τα αιμοφόρα αγγεία σου προσπαθούν να προσαρμοστούν στην καθιστική ζωή, και, μέσα σε έναν μήνα, οι αρτηρίες σκληραίνουν και επανέρχονται στην αρχική φάση που ήταν όταν ξεκίνησες να γυμνάζεσαι.

Αυξάνεται το σάκχαρό σου

Κανονικά, η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει μετά το φαγητό, και πέφτει όταν οι μυες και άλλοι ιστοί απορροφούν τη ζάχαρη που χρειάζονται για να πάρουν ενέργεια. Αλλά μετά από πέντε ημέρες διακοπής της άσκησης μετά το γεύμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν αυξημένα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine & Science in Sports & exercise».

Μειώνεται η μνήμη σου

Μέσα σε δύο εβδομάδες μπορεί να έχεις αδυναμία συγκέντρωσης και η οπτική σου μνήμη να εξασθενεί, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό «Brain, Behavior and Immunity». Επίσης, μελέτες σε αρουραίους έδειξαν ότι όσα σταμάτησαν να κινούνται για μία εβδομάδα, τα κύτταρα του εγκεφάλου τους δεν αυξήθηκαν σημαντικά, και απέδωσαν τα χειρότερα στα τεστ λαβύρινθου, από εκείνα που έτρεχαν στον τροχό. Όταν γυμνάζεσαι, η οπτική σου μνήμη αυξάνεται, και οι οργανωτικές σου ικανότητες ακονίζονται.

Απορρυθμίζεται ο ύπνος σου

Η άσκηση ρυθμίζει καλύτερα τους κικάρδιους ρυθμούς σου, χαλαρώνει το σώμα σου και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σου.

«Πέφτει» η σεξουαλική σου επιθυμία

Εάν κάποιος έχει μειωμένη σεξουαλικότητα, ένα μελετημένο πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης μπορεί να βελτιώσει και τη σεξουαλική του ζωή. Όσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν πιο όμορφο σώμα, αισθάνονται σιγουριά για τον εαυτό τους, έχουν περισσότερη σεξουαλική διάθεση, και είναι καλύτεροι σύντροφοι. Οποιαδήποτε είδους άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να τροφοδοτείται περισσότερο αίμα στα γεννητικά όργανα, αυξάνοντας τη διάθεση για σεξ.

Πηγή: wefit.gr

Διάβασε επίσης: 7 fitness συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε καλύτερα

The post Τι συμβαίνει στο σώμα σου, όταν σταματάς να γυμνάζεσαι appeared first on Miss or Madam.

Κάθε καλοκαίρι μαζί με τη θερμοκρασία αυξάνεται και η διάθεσή μας να περνάμε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, εκμεταλλευόμενοι τα τοπικά πάρκα, τις πισίνες και τα μονοπάτια πεζοπορίας ή ποδηλασίας.

Αυτές οι σωματικές δραστηριότητες μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικές και ευεργετικές για εσάς, αρκεί να τηρήσετε τους παρακάτω κανόνες ασφαλείας.

Ακούστε το σώμα σας

Όταν γυμνάζεστε σε περιβάλλοντα με θερμότητα και υγρασία, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε.

Δώστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στις υψηλότερες θερμοκρασίες.

Μάθετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στη ζέστη και στην υγρασία πριν δοκιμάσετε ένα νέο άθλημα ή άσκηση. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή αφυδατωμένοι, σταματήστε, αναζητήστε ένα σκιερό σημείο και πιείτε νερό.

Προστατεύστε τον εαυτό σας

Το αντιηλιακό δεν είναι απαραίτητο μόνο κατά τις επισκέψεις σας στην παραλία, αλλά, γενικά, όταν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους.

Έχετε κατά νου ότι το αντιηλιακό πρέπει να εφαρμόζεται μισή ώρα πριν την έκθεσή σας στον ήλιο, ώστε να έχει χρόνο να απορροφηθεί και να δράσει. Επιλέξτε ένα αντιηλιακό ευρέος φάσματος με SPF, τουλάχιστον 30.

Αποφύγετε τον ήλιο

Προσπαθήστε να αποφεύγετε την άσκηση τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας, οργανώνοντας έτσι το πρόγραμμά σας, ώστε να γυμνάζεστε είτε νωρίς το πρωί είτε αφού πέσει ο ήλιος.

Επιλέξτε τα σωστά ρούχα

Προτιμήστε τα ανοιχτόχρωμα ρούχα και φορέστε καπέλο και γυαλιά ηλίου, ώστε να προστατεύσετε το κεφάλι και τα μάτια σας από την ηλιακή ακτινοβολία.

Το βαμβάκι απορροφά τον ιδρώτα, οπότε δοκιμάστε να φορέσετε συνθετικά αθλητικά υφάσματα που είναι ελαφριά και ειδικά σχεδιασμένα να απομακρύνουν τον ιδρώτα.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για την αποφυγή θερμοπληξίας, και ο οργανισμός σας έχει αυξημένες ανάγκες σε νερό, τόσο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες όσο και όταν γυμνάζεστε, αφού, μέσω της εφίδρωσης, απελευθερώνει περισσότερα υγρά.

Φροντίστε, λοιπόν, να πίνετε πολύ νερό, να μη φεύγετε από το σπίτι χωρίς ένα παγούρι με δροσερό νερό, και να αποφεύγετε την κατανάλωση καφεϊνούχων και αλκοολούχων ποτών πριν τη γυμναστική στη ζέστη, αφού εντείνουν τις πιθανότητες αφυδάτωσης.

Πηγή: in.gr

Διάβασε επίσης: 5 tips για να γίνετε fit

The post Γυμναστική και καύσωνας – Μπορούν να συνδυαστούν; appeared first on Miss or Madam.

Tips γυμναστικής για το καλοκαίρι

Προστατευτείτε από τον ήλιο:

Η προστασία από τον ήλιο δεν είναι, μόνο, να φοράτε αντιηλιακό. Εκτός από το αντιηλιακό σας, δοκιμάστε ρούχα γυμναστικής SPF. Επίσης, μην ξεχνάτε το καπέλο, ειδικά αν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους ή στην παραλία!

Επιλέξτε να γυμναστείτε τη σωστή ώρα της ημέρας:

Συνιστάται προπόνηση νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

Νερό για ενυδάτωση:

Το σίγουρο είναι ότι θα χρειαστείτε περισσότερο νερό για να καταπολεμήσετε τις αυξημένες θερμοκρασίες.

Απολαύστε το ύπαιθρο:

Οι δραστηριότητες εκτός σπιτιού δε χρειάζεται να είναι, απλώς, τρέξιμο και ποδηλασία. Κηπουρική, κολύμπι, σχοινάκι, ακόμα και παιχνίδι με τα παιδιά σας στον κήπο είναι πολύ ωραίες λύσεις. Είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να κάψετε θερμίδες και να διασκεδάσετε!

Γυμναστείτε σε εσωτερικούς χώρους:

Θα υπάρξουν στιγμές που δε θα μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια έξω, λόγω πολύ υψηλών θερμοκρασιών, ειδικά αν δεν μπορείτε, όπως είπαμε παραπάνω, συγκεκριμένες ώρες. Γι’αυτό, λοιπόν, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή στο στούντιο pilates, για να μη χάσετε την προπόνησή σας.

Περπατήστε:

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική στιγμή για μία βόλτα με την οικογένειά σας ή τους φίλους σας! Καλύτερα να γίνονται, φυσικά, αργά το απόγευμα ή βράδυ.

Aqua aerobic:

To aqua aerobic είναι μία εξαιρετική άσκηση, ειδικά όταν ο καιρός είναι ζεστός. Τολμήστε το και θα ενθουσιαστείτε!

Ό,τι και αν κάνετε να το απολαύσετε!

Διάβασε επίσης: 7 fitness συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε καλύτερα

The post Tips γυμναστικής για το καλοκαίρι appeared first on Miss or Madam.

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να έχουν ένα καλοσχηματισμένο σώμα με το να τρώνε πρόχειρο φαγητό και να παρακολουθούν τηλεόραση όλη την ημέρα. Αυτό, φυσικά, δεν πρόκειται να συμβεί.

Παρόλο που η φόρμα μοιάζει με μία μακρά, χρονοβόρα διαδικασία, η προσπάθεια που καταβάλλεται, για να είναι κάποιος σε φόρμα, έχει πολλά θετικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας, για να έχετε ένα καλύτερο σώμα, για να νιώσετε υπέροχα, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

5 εύκολα tips για να γίνετε fit

1. Καθημερινή άσκηση

Κάντε άσκηση καθημερινά για, τουλάχιστον, μία ώρα. Δε χρειάζεται να εξαντληθείτε στη γυμναστική, στο τρέξιμο, στο τζόγκινγκ κ.λπ., αλλά θα πρέπει να έχετε κάποιου είδους μέτρια σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή.

Εάν θέλετε να ρίξετε λίγα κιλά γρήγορα, κάντε προπόνηση υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, κάντε μία βόλτα με γρήγορο ρυθμό για μία ώρα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τζόγκινγκ, και να ορίσετε συγκεκριμένα διαστήματα για σπριντ, κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Να θυμάστε: οι μύες σας θα πονάνε μετά από προπόνηση υψηλής έντασης!

Μπορεί να μην είναι πολύ ευχάριστο, αλλά αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας αλλάζει προς το καλύτερο. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, μετά από κάθε προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας, αλλά και να έχετε αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

2. Φάτε σωστά

Ανεξάρτητα από το πόσο σας αρέσουν τα γλυκά, σε αυτήν τη φάση θα πρέπει να τα αποχωριστείτε. Η ζάχαρη δε θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη φόρμα που τόσο θέλετε. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το καλύτερο φαγητό, όταν έχετε την αίσθηση της πείνας. Τα μήλα, για παράδειγμα, κάνουν καλή δουλειά στο να κάνουν το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο έως 3 ή ακόμα και 4 ώρες. Τα πράσινα λαχανικά, όπως τα πράσινα φασόλια και το μπρόκολο, διατηρούν το πεπτικό σύστημα καθαρό και σε λειτουργία.

Προτιμήστε άπαχα κρέατα, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο. Θαλασσινά, όπως γαρίδες, είναι εξαιρετική εναλλακτική λύση. Επιπλέον, φροντίστε να μοιράσετε ό,τι τρώτε. Το να έχετε έναν καλό μεταβολισμό προέρχεται από την κατανομή των γευμάτων.

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε να τρώτε έξι φορές την ημέρα, και να ρυθμίζετε μικρότερες μερίδες, αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει, επίσης, να αναπνέετε πιο ομαλά όταν ασκείστε, αντί να πιέζεστε για να διοχετεύσετε αέρα. Αυτό συμβαίνει, επειδή θα έχετε λιγότερη τροφή στο πεπτικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερη ενέργεια χρησιμοποιείται για την άσκησή σας.

3. Παρακολουθήστε τις θερμίδες και την πρόσληψη τροφής ανά ημέρα

Η παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων που τρώτε σε μία ημέρα θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη σωματική σας άσκηση. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί η σωματική μάζα των body builders είναι τόσο μεγάλη; Αυτό συμβαίνει, επειδή σχεδιάζουν τα γεύματά τους και λαμβάνουν περισσότερες (υγιεινές) θερμίδες από το μέσο άτομο.

Από την άλλη πλευρά, η απώλεια βάρους, και η προσπάθεια για μια πιο αδύνατη σωματική διάπλαση θα απαιτήσει περισσότερη σωματική άσκηση από τις θερμίδες που καταναλώνετε.

4. Να κοιμάστε καλά

Παρόλο που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε οκτώ ώρες δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας, είναι σημαντικό να κοιμηθούμε αρκετά, για να επαναφορτίσουμε τις μπαταρίες του σώματος.

Έξι έως οκτώ ώρες ύπνου θα κρατήσουν το σώμα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά εάν τυχαίνει να αισθάνεστε κουρασμένοι οποιαδήποτε στιγμή, μετά την επιστροφή στο σπίτι από τη δουλειά, με κάθε τρόπο πάρτε έναν μικρό υπνάκο, πριν ασκηθείτε. Θα πρέπει να κοιμηθείτε μόνο για μισή ώρα. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να ξενυχτήσετε το βράδυ.

5. Θέστε στόχους

Ένα σημαντικό κλειδί, για να είστε σε φόρμα, είναι να θέσετε στόχους και να διατηρήσετε μία θετική νοοτροπία. Εάν παραμείνετε θετικοί, θα είστε σε θέση να ωθήσετε τον εαυτό σας να αποκτήσετε το κατάλληλο σώμα που πάντα θέλατε.

Πηγή: active.com

Διάβασε επίσης: 7 tips για να εντάξεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου

Δεν έχω γυμναστεί ποτέ: Πώς να ξεκινήσω;

The post 5 tips για να γίνετε fit appeared first on Miss or Madam.

Τι είναι η Tabata;

Η Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στη φυσική κατάσταση όσο και στο κάψιμο λίπους. Αποτελεί, επίσης, μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο!

Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Η ιστορία της Tabata

Από ιστορικής πλευράς, το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή. Ο ίδιος διεξήγαγε το 1996 μία έρευνα, χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο εκπαίδευσης που βασίζεται στη διαλειμματική άσκηση.

Στόχος του ήταν να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μία προπόνηση τύπου 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.

Ο Δρ Tabata χρησιμοποίησε δύο ομάδες αθλητών και τις έβαλε σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας έξι εβδομάδων. Η μία ομάδα έκανε ποδήλατο για μία ώρα με μέτρια ένταση, πέντε φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έκανε ποδήλατο σε υψηλής έντασης άσκηση 20/10, διάρκειας τεσσάρων λεπτών για τέσσερις φορές την εβδομάδα, συν μία μέρα μέτριας έντασης για 30 λεπτά.

Η δεύτερη ομάδα (20/10) κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της αναερόβιας ικανότητας των αθλητών αυξήθηκε κατά 28%, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) αυξήθηκε κατά 15%. Αντίθετα, στην πρώτη ομάδα αυξήθηκε το VO2 max κατά 10%, ενώ δεν υπήρξε καμία σημαντική αλλαγή στην αναερόβια ικανότητα.

Διαβάστε επίσης: Τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και δεν βλέπουν αποτέλεσμα

Γιατί να κάνουμε Tabata; Είναι αποτελεσματική;

Η διαλειμματική άσκηση δεν είναι νέα, την έχουμε γνωρίσει και τη συνιστούμε χρόνια τώρα στα άρθρα του my-Fitness.gr, αλλά έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα κυρίως την τελευταία περίοδο. Αρχικά είχε εφαρμοστεί στην προπόνηση με τρέξιμο.

Ένα παράδειγμα προπόνησης Tabata για δρομείς είναι 20 δεύτερα σπριντ και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς και σε προπόνηση με βάρη.

Όποια κι αν είναι η άσκηση που κάνετε, η Tabata, καθώς είναι μία τύπου ΗΙΙΤ άσκηση, μπορεί να αυξήσει άμεσα τον μεταβολισμό σας και τον καρδιακό ρυθμό. Από τη στιγμή που εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε πολύ υψηλή ένταση, το σώμα σας θα πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να διατηρηθεί. Αυτό θα προκαλέσει την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα αίμα και τον μεταβολισμό σας να αυξηθεί, κάτι χρήσιμο αν θέλετε να χάσετε λίπος.

Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει σε αυτόν τον υψηλό ρυθμό, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά την προπόνηση, και το σώμα σας θα καίει θερμίδες για αρκετές ώρες αργότερα. Θα υπάρχει, το γνωστό για τους αναγνώστες του my-Fitness.gr, φαινόμενο της μετάκαυσης!

Διαβάστε επίσης: Μεταβολισμός: πώς να τον αυξήσετε

Ασκήσεις Tabata

Στην προπόνηση Tabata μπορούν να ενσωματωθούν πολλές ασκήσεις και είδη εξοπλισμού. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε push ups, σανίδες, καθίσματα, ασκήσεις μπάλας, λάστιχα αντίστασης, βάρη, ή έναν πάγκο. Για αρχή, χρησιμοποιήστε τέσσερις ασκήσεις ανά προπόνηση.

Παράδειγμα προπόνησης Tabata

1 push ups,
2 καθίσματα,
3 ρίψεις μπάλας,
4 σχοινάκι.

Κάνετε 20 δευτερόλεπτα push ups, μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. 20 δευτερόλεπτα χτύπημα μπάλας και 10 δεύτερα ξεκούραση. 20 δευτερόλεπτα σχοινάκι και έπειτα ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε αυτό τον κύκλο, επαναλαμβάνετε για άλλες 1 έως 7 φορές. Οπότε, στο σύνολο θα πρέπει να ολοκληρώσετε από 2 έως 8 κύκλους, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό θα σας οδηγήσει σε ένα σύνολο περίπου 4-16 λεπτών άσκησης.

Μόλις εξοικειωθείτε, μπορείτε να δημιουργήσετε δύο ή τρεις διαφορετικές ρουτίνες Tabata, με έως δώδεκα διαφορετικές ασκήσεις, και, έπειτα, να ενσωματώσετε δύο διαφορετικές ρουτίνες σε έναν κύκλο. Μαζί με 5-8 λεπτά ζέσταμα και αποθεραπεία, τα οποία είναι απαραίτητα, έχετε μία αποτελεσματική προπόνηση. Αυτά τα διαστήματα 20 δευτερολέπτων μπορεί να μη φαίνονται δύσκολα, αλλά στη μέγιστη έντασή σας, τα 20 δευτερόλεπτα, θα φαίνονται σαν τα δυσκολότερα 20 δευτερόλεπτα της ζωής σας!

Κάντε πάντα προθέρμανση με δυναμικές ασκήσεις και όχι με στατικές διατάσεις, οι οποίες πρέπει να συμπεριληφθούν στην αποθεραπεία σας.

Διαβάστε περισσότερα εδώ fitness.gr

Διαβάστε επίσης: Boxing και kick boxing: γιατί τα επιλέγουν οι γυναίκες;

The post Tabata: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε appeared first on Miss or Madam.

Πλέον, τα γυμναστήρια είναι ανοιχτά, εδώ και μερικές ημέρες, μετά το lock down λόγω του κορωνοϊού. Κάποιοι, όμως, δεν μπόρεσαν, ακόμη, να επανέλθουν στις αγαπημένες τους συνήθειες, λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων ή γιατί φοβούνται.

Τα γυμναστήρια έχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις γυμναστικής για όλα τα γούστα. Σίγουρα, κάτι θα σου ταιριάξει! Αν, όμως, δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο, για οποιονδήποτε λόγο, η γυμναστική στο σπίτι είναι μία πολύ καλή λύση, για να μην τα παρατήσεις.

 Διάβασε επίσης: Stay home, stay active

Φοβάμαι να κάνω μόνος/η γυμναστική στο σπίτι μήπως τραυματιστώ

Δεν έχεις άδικο να φοβάσαι να κάνεις γυμναστική μόνος μήπως και τραυματιστείς, γι’ αυτό θα σου πρότεινα να ξεκινήσεις με βιντεάκια που κυκλοφορούν στο youtube με «γυμναστική για αρχάριους». Τον πρώτο μήνα, σίγουρα, πρέπει να ξεκινήσεις χαλαρά χωρίς βάρη και χωρίς πολλή ένταση. Τρεις φορές την εβδομάδα, 30 με 40 λεπτά άσκηση αρκεί.

Μόλις περάσει ένας μήνας, μπορείς να ανέβεις ένα σκαλοπάτι. Αγόρασε κάποια βαράκια, λάστιχα ή και τίποτα. Πάρε μπουκάλια με νερό, αντί για βάρη, και ξεκίνησε με λίγη περισσότερη ένταση τη γυμναστική σου. Θα βρεις πληθώρα ασκήσεων στο ίντερνετ όπως και πολλά applications.

Διάβασε επίσης: Τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και δεν βλέπουν αποτέλεσμα

Ο στόχος σου είναι να γυμναστείς, με οποιονδήποτε τρόπο, με υπομονή και συνέπεια

Ακόμα και με γυμναστική στο σπίτι θα δεις αποτελέσματα! Προσπάθησε, εκτός από τη γυμναστική, να εντάξεις στην καθημερινότητά σου και το περπάτημα τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, για να δεις το σώμα σου να αλλάζει ακόμα πιο σύντομα, αλλά και τη διάθεσή σου να ανεβαίνει στα ύψη.

Τέλος, ένας personal trainer μπορεί να σε βοηθήσει. Μπορεί να φτιάξει προγράμματα γυμναστικής προσαρμοσμένα στις δικές σου ανάγκες. Δε θα τον έχεις δίπλα σου καθημερινά αλλά μία φορά τον μήνα είναι ωφέλιμο να σου αλλάζει πρόγραμμα όπως και να βλέπει την εξέλιξή σου.

Καλή αρχή σε ό,τι αποφασίσεις να κάνεις και μην ξεχνάς: η γυμναστική κάνει καλό στο σώμα σου αλλά και στην ψυχική σου υγεία!

The post Γυμναστική στο σπίτι: έχει αποτελέσματα; appeared first on Miss or Madam.

Περπατάς όλη σου τη ζωή, επομένως πιστεύεις ότι γνωρίζεις τι ακριβώς χρειάζεται για να βάλεις το ένα σου πόδι μπροστά από το άλλο, σωστά; Μπορεί και όχι.

Ο χαλαρός περίπατος και η πεζοπορία με σκοπό την άσκηση και το κάψιμο θερμίδων είναι δύο τελείως διαφορετικές δραστηριότητες, άρα την επόμενη φορά που αποφασίσεις να ασχοληθείς με το δεύτερο, ίσως πρέπει να προσέξεις τις τεχνικές σου λίγο περισσότερο.

Προκειμένου να εκμεταλλευτείς το αθλητικό περπάτημα και όλα τα οφέλη του στο έπακρον, ιδού κάποια από τα πιο συχνά λάθη που, ίσως, κάνεις και πρέπει να αποφύγεις.

1. Δε σκέφτεσαι τον κορμό σου

Ναι, τα πόδια σου είναι αυτά που που σε κάνουν να κινείσαι και να προχωράς, όμως δε θα έπρεπε να αφήνεις το υπόλοιπο σώμα σου αδρανές, όσο περπατάς. Όταν οι μύες του κορμού είναι ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας, αφαιρούν κάποια από την πίεση στο πόδι, το καλάμι και τους αστραγάλους, και, έτσι, μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού.

Όσο, λοιπόν, περπατάς, φρόντισε να σφίγγεις την κοιλιά σου και να είσαι ελάχιστα σκυφτός (σαν να κάνεις έναν μικροσκοπικό κοιλιακό), έτσι ώστε οι μύες του κορμού να παραμένουν σε εγρήγορση.

2. Δεν κάνεις διαλείμματα

Τα διαλείμματα δεν είναι μόνο για τους μαραθωνοδρόμους και τους ποδηλάτες. Είναι απαραίτητα και στην πεζοπορία, και πρέπει να τα εντάξεις στο πρόγραμμα. Αρκετές έρευνες, μάλιστα, έχουν αποδείξει πως σε βοηθάνε να κάψεις περισσότερο λίπος και να αυξήσεις τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης, επομένως κάνε ένα break εδώ και τώρα!

Επιπλέον, μία πρόσφατη έρευνα της σελίδας Diabetologia κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το interval training (δηλαδή έντονο και γρήγορο βάδισμα για 3 λεπτά, το οποίο ακολουθείται από 3 λεπτά σε πιο χαλαρούς ρυθμούς για μία περίπου ώρα) μπορεί να είναι εξαιρετικά βοηθητικό και στον έλεγχο του σακχάρου στον οργανισμό. Αν περπατάς 4 με 5 φορές την εβδομάδα, δοκίμασε interval training για, τουλάχιστον, 2 από τους περιπάτους σου.

Διάβασε επίσης: Η άσκηση ωφελεί τη γυναίκα καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής της

3. Δεν κουνάς αρκετά τα χέρια σου

Αν τα χέρια σου απλά κρέμονται δεξιά και αριστερά, το υπόλοιπο σώμα έχει περισσότερη δουλειά να αντιμετωπίσει και η ένταση της άσκησης μειώνεται. Λύγισε τους αγκώνες σου κατά 90° και χαλάρωσε τους ώμους σου. Όσο περπατάς, ξεκίνησε να κουνάς τα χέρια αντίθετα με τα πόδια σου (δεξί πόδι, αριστερό χέρι, και αντίστροφα) έτσι ώστε να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να πετύχεις μία υπέροχη γράμμωση σε διαφορετικά σημεία του σώματος.

4. Αποφεύγεις τις ανηφόρες

Σε περίπτωση που μπορείς να βρεις κάποιον σχετικά ανώμαλο δρόμο (κοντά σε κάποιο βουνό ή ακόμα και σε ένα πάρκο με ανηφοροκατηφόρες), προτίμησέ τον για κάποιες από τις πεζοπορίες σου.

Γενικότερα, η ανηφορική πορεία βοηθάει στην ενδυνάμωση αρκετών από τους μυς που, συνήθως, μένουν αγύμναστοι σε πιο επίπεδες επιφάνειες. Για την ακρίβεια, μία έρευνα στη σελίδα Gait & Posture κατέληξε στο συμπέρασμα πως όταν περπατάμε σε ανηφορικό δρόμο, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι μηροί και οι αστράγαλοί μας γυμνάζονται 635% περισσότερο. Ναι, καλά διαβάζεις.

5. Δε φοράς τα κατάλληλα παπούτσια

Πολύ μα πολύ σημαντικό. Επειδή νιώθεις πως ένα ζευγάρι παπούτσια είναι άνετα, δε σημαίνει πως είναι και κατάλληλα για πεζοπορία και μεγάλες διαδρομές. Μία ατυχής επιλογή αθλητικού υποδήματος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, επομένως δώσε προσοχή.

Τα παπούτσια σου δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά, να έχουν σκληρές σόλες που δεν λυγίζουν καθόλου, να είναι ένα νούμερο μεγαλύτερα ή μικρότερα. Επίσης, δεν πρέπει να είναι πολύ παλιά, καθώς η ποιότητα χαμηλώνει με την πάροδο του χρόνου, και, μαζί της, η απαραίτητη υποστήριξη στα πόδια σου. Κάνε μία σοβαρή επένδυση σε σωστά αθλητικά, και ζήτησε τη συμβουλή ειδικών, πριν καταλήξεις στο ζευγάρι που θα αγοράσεις.

Διάβασε επίσης: 7 tips για να εντάξεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου

Πηγή: look.athensvoice.gr

The post Κάνεις πεζοπορία; Καλύτερα να αποφύγεις αυτά τα 5 λάθη appeared first on Miss or Madam.